Ниацин в продуктах питания таблица

Витамин B3, ниацин

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

• Рисовые отруби — 33,995 мг
• Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
• Гречиха зелёная — 7,02 мг
• Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
• Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
• Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
• Ячневая мука — 6,269 мг
• Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
• Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
• Пшённая мука — 6,02 мг
• Пшеничный хлеб — 5,933 мг
• Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
• Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
• Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
• Гречиха жареная — 5,135 мг
• Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
• Рис коричневый длин. — 5,091 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
• Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
• Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
• Пшено — 4,72 мг
• Ячмень — 4,604 мг
• Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
• Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
• Рис коричневый — 4,308 мг
• Рожь, зерно — 4,27 мг
• Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
• Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
• Ржаной хлеб — 3,805 мг
• Ячмень варёный — 2,063 мг
• Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
• Пшено варёное — 1,33 мг
• Рис коричневый варёный — 1,33 мг
• Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
• Гречиха жареная варёная — 0,94 мг

Орехи и семена

• Арахис жареный — 13,525 мг
• Арахис сырой — 12,066 мг
• Подсолнечника семена — 8,335 мг
• Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
• Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
• Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
• Тыквы семена — 4,987 мг
• Тыквы семена жареные — 4,43 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
• Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
• Кедровый орех — 4,387 мг
• Миндаль — 3,385 мг
• Миндаль жареный — 3,553 мг
• Миндаль бланшир. — 3,5 мг
• Льна семена — 3,08 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 14,1 мг
• Опёнок зимний — 7,032 мг
• Грифола курчавая — 6,585 мг
• Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
• Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
• Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
• Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
• Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг

Травы и специи

• Кориандр (кинза) — 10,707 мг
• Паприка — 10,06 мг
• Петрушка сушёная — 9,943 мг
• Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
• Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
• Перец красный молотый — 8,701 мг
• Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
• Фенхеля семена — 6,05 мг
• Шалфей молотый — 5,72 мг
• Куркума молотая — 5,14 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
• Базилик сушёный — 4,9 мг
• Горчицы семена молотые — 4,733 мг
• Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
• Чабер молотый — 4,08 мг
• Винограда листья — 2,362 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
• Петрушка свежая — 1,313 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
• Базилик свежий — 0,902 мг

Бобовые

• Соевый наполнитель — 22,021 мг
• Соевые сосиски — 11,195 мг
• Соевое «мясо» — 7,56 мг
• Соевая мука сырая — 4,32 мг
• Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
• Боб садовый — 2,832 мг
• Темпе — 2,64 мг
• Фасоль адзуки — 2,63 мг
• Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
• Чечевица — 2,605 мг
• Фасоль жёлтая — 2,43 мг
• Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
• Горох зелёный — 2,09 мг
• Фасоль стручковая — 2,083 мг
• Фасоль красная — 2,06 мг
• Горох зелёный варёный — 2,021 мг
• Чечевица варёная — 1,06 мг
• Боб садовый конс. — 0,96 мг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
• Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
• Боб садовый варёный — 0,711 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
• Фасоль красная варёная — 0,578 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
• Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
• Физалис — 1,85 мг
• Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
• Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
• Картофель печёный с/к — 1,41 мг
• Картофель печёный б/к — 1,395 мг
• Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
• Картофель варёный б/к — 1,312 мг
• Топинамбур — 1,3 мг
• Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
• Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
• Артишок варёный — 1,11 мг
• Спаржа варёная — 1,084 мг
• Артишок сырой — 1,046 мг
• Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
• Перец сладкий красный — 0,979 мг
• Спаржа сырая — 0,978 мг
• Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг

Фрукты

• Банан сушёный — 2,8 мг
• Абрикос сушёный — 2,589 мг
• Чёрнослив — 1,882 мг
• Авокадо — 1,738 мг
• Смородина сушёная — 1,615 мг
• Финик Меджул — 1,61 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
• Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
• Груша сушёная — 1,372 мг
• Финик Деглет Нур — 1,274 мг
• Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
• Изюм голден б/к — 1,142 мг
• Нектарин — 1,125 мг
• Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
• Яблоко сушёное — 0,927 мг

Водоросли

• Спирулина сушёная — 12,82 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
• Нори (порфира) — 1,47 мг
• Спирулина — 1,196 мг

Масла

Не содержат витамин B3.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,042-1,016 мг
• Яйцо курицы — 0,075 мг, варёное — 0,064 мг
• Плоть коровы — 2,4-7,1 мг
• Печень коровы — 17,525 мг
• Плоть свиньи — 4,4-5,3 мг
• Бекон из свиньи — 11,099 мг
• Тунец — 10-22 мг
• Анчоус — 19,903 мг
• Лосось — 5-8 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

8 признаков нехватки витамина рр (В3) и его роль в организме

Всем известно, что у человека не должно быть недостатка витаминов, или же наоборот его переизбытка. Но не каждый знает всё их разнообразие, и как они необходимы организму. Особенно, это относится к редко упоминаемым витаминам.

К ним относится и витамин рр. Для чего он нужен? Где содержится? Ответы на эти и другие вопросы найдутся в этой статье.

Роль витамина в организме

Чтобы обозначить его роль в организме человека, необходимо сначала разобраться, что он из себя представляет. Витамин рр имеет несколько форм. Это и никотиновая кислота, и никотинамид, и ниацин, который по-другому называют витамин В3. Несмотря на то, что он реже упоминается, нежели витамин А или С, он является одним из самых главных веществ, необходимых человеческому организму.

Всю важность этого элемента можно понять прочитав его определение – принимает непосредственное участие в окислительных процессах клеток и тканей, так же используется в лекарственных средствах.

Интересный факт: пользу никотиновой кислоты на организм человека заметили лишь 1937 году. Тогда стали использовать его для лечения острой формы авитаминоза – пеллагры.

Так как витамин рр – один из главных участников процесса окисления, он помогает формировать и поддерживать иммунную систему. Врачи используют его по сей день, как полноценное лекарственное средство при острых формах авитаминоза. В тех случаях, когда из-за болезни у человека появляются язвы, и жуткий дерматит, обязательно назначается никотиновая кислота. Она может спасти жизнь тяжелобольному пациенту. При приеме витамина постепенно восстанавливается метаболизм, происходит укрепление иммунитета.

Еще одной из положительных сторон витамина рр является то, что он ускоряет регенерацию тканей, помогает подсушивать и заживлять раны. Оптимальное количество вещества в организме снижает риск возникновения инфарктов и инсультов за счет того, что он помогает очищать кровь, тем самым поддерживая работу сердца.

Никотиновая кислота нормализует работу ЖКТ. Она создает благоприятную микрофлору, благодаря которой происходит выработка «полезного» холестерина. Это уменьшает риск возникновения жировых отложений в сосудах.

За счет витамина рр происходит ускорение циркуляции крови. Так клетки и ткани организма эффективно очищаются от вредных веществ, шлаков и токсинов.

Ниацин помогает при профилактике и лечении психических расстройств, затяжных депрессий, стрессов. Он улучшает сон, снижает раздражительность. Ниацин назначают для людей, у которых диагностировали упадок сил. Он восстанавливает работоспособность, уменьшая при этом мышечную боль и слабость. Но его относят к тем препаратам, которые нельзя назначить себе самостоятельно и пойти купить в ближайшей аптеке. Дозировку должен определить врач, опираясь на образ жизни, состояние здоровья в целом, режим питания, и многие другие факторы.

Витамин рр полезен в любых его формах. Но не стоит забывать о том, что переизбыток витамина может плохо повлиять на состояния здоровья. Так же некоторые формы витамина нельзя начинать пить самостоятельно, без рецепта врача. Поэтому перед тем, как принимать витамин рр, лучше проконсультироваться со специалистом.

Суточная норма и показания к применению

Еще в 20 веке, врачи определили необходимую суточную дозу, и она составляет:

• Для взрослого – 20 мг, как для мужчины, так и для женщины.
• Для детей возрасте от 2 до 3 лет – 8 мг, стоит помнить, что до достижения двухлетнего возраста прием препаратов на его основе запрещен.
• Для детей от 4 до 8 лет – 10 мг.
• Для детей от 8 до 13 лет – 12 мг.
• Период беременности и кормления грудью – 25 мг.
• При остром авитаминозе назначают 100 мг от 2 раз в день в зависимости от тяжести заболевания.

Курсы приема витамина рр назначают при:

• остром авитаминозе – пеллагре;
• плохом питании и недостатке веса;
• диарее;
• гепатитах;
• болезни Крона;
• возникновении злокачественных опухолей;
• психических расстройствах, стрессах, депрессиях;
• беременности;
• периоде кормления грудью.

Признаки нехватки

Острая нехватка витаминов возникает из-за плохого питания. Или же в употребляемых продуктах не содержится никотиновая кислота.

Признаки нехватки витамина рр:

• Заметен упадок сил, постоянная усталость и вялость.
• Отсутствие интереса и апатия ко всему.
• Появляются головные боли без причины, мигрень или постоянные головокружения.
• Человек становится раздражительным, может «сорваться с пустого места».
• Бессонница.
• Нет аппетита.
• Кожа шелушится и чешется, на ощупь шершавая и неприятная.
• Происходит общее снижение иммунитета, человек постоянно простужается и болеет.

Если игнорировать все эти признаки, то может возникнуть более страшное – гиповитаминоз, или острая нехватка витаминов. Её признаки:

• Кожные покровы краснеют и зудят.
• Проявляется опухлость языка.
• На коже могут появится заметные трещины и язвочки.
• Постоянная изжога.
• Человек раздражителен, зуд на коже проявляется особенно в период стресса.

Источники витамина рр

Для того, чтобы не пришлось принимать специальные лекарственные средства для профилактики гиповитаминоза, необходимо скорректировать свой рацион.

Стоит заметить, что даже если в меню входят продукты, содержащие вещество, но приготовлены неправильно, то полезные свойства теряются минимум на 40%. Лучше не готовить с помощью жарки, а запечь в духовке, или потушить.

Список продуктов, которые богаты витамином рр:

• сушеные или свежие грибы;
• фисташки;
• зеленый горошек;
• греча;
• белое куриное мясо;
• томаты:
• картофель;
• рыба:
• куриные почки и печень.

Так же витамин рр синтезируется из триптофана. Поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие его. Это могут быть:

• орехи: кедровые, арахис, кешью, миндаль;
• семена подсолнуха.

Избежать недостатка витаминов можно подправив своё меню. Возможно, что плохое настроение и усталость обусловлены именно этим.

Витаминно-минеральные комплексы с содержанием витамина рр

Если всё-таки не удаётся исправить нехватку элемента с помощью корректировки питания, то на помощь придут комплексы витаминов. Не стоит забывать, что лучше проконсультироваться с врачом по поводу дополнительного приема витаминных препаратов.

Список самых популярных витаминно-минеральных комплексов, которые содержат витамин рр:

• Витрум суперстресс.
• Алфавит антистресс.
• Супрадин в виде шипучих таблеток.
• Беррока плюс, в виде обычных таблеток или шипучих.

Взаимодействие с другими веществами

Для лучшего усвоения витамина рр необходимо его сочетать с витаминами группы F.

Витамин рр не сочетается с:

Признаки передозировки и их устранение

При чрезмерном попадании в организм витамина может возникнуть передозировка. Её симптомы:

• появление усиленного зуда и покраснений на коже;
• бросает в жар;
• появление головокружения, вплоть до обморочного состояния;
• потемнение в глазах;
• резкий упадок сил, без физических нагрузок;
• тошнота или рвота;
• аритмия.

Для того, чтобы прошли симптомы передозировки, необходимо прекратить прием дополнительных препаратов, содержащих витамин рр. Также избегать употребление продуктов, которые богаты данным элементом. После этого симптомы очень быстро пройдут и организм придет в норму.

На сегодняшний день у большинства людей наблюдается нехватка витаминов и минералов. Необходимо следить за своим питанием, при необходимости сдавать анализы и выяснять чего не хватает, и как восполнить необходимый запас веществ. Но не нужно забывать, что не стоит переусердствовать, иначе может произойти передозировка.

Лучшим вариантов будет изначально проконсультироваться с вашим лечащим врачом. В большинстве случаев достаточно скорректировать питание и пропить витаминно-минеральный комплекс. Особенно это касается осени и весны, когда организм ослаблен.

Никотиновая кислота

Другое название никотиновой кислоты – ниацин, витамин РР. Основные свойства этого соединения – большая растворимость в воде, высокая устойчивость к действию ультрафиолетовых лучей, пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта, возможность синтеза посредством кишечной микрофлоры.

Формула никотиновой кислоты

В чем значение никотиновой кислоты для жизненных процессов?

1. Очень важна никотиновая кислота в регуляции процессов окисления и восстановления.
2. Участие в процессе переваривания и усвоения питательных веществ: белков, липидов и основных источников энергии углеводов.
3. Особую роль никотиновая кислота играет во время синтеза азотистых оснований.
4. Регулирует баланс холестерина в организме, с его помощью повышается уровень ферментов, которые задействованы в регуляции уровня липопротеинов в крови человека.
5. Ниацин участвует в поддержании тонуса кровеносных сосудов и капилляров, улучшает показатели крови, препятствует коагуляции.
6. Достаточный уровень ниацина ведет к улучшению состояния кожного покрова, повышению подвижности суставов.
7. Выявлено благоприятное влияние на сердечно нервную систему, достаточное содержание этого витамина в рационе ведет к снятию стрессового состояния и нервного напряжения, улучшает мозговую активность, запоминание информации, внимание.

Сколько нужно в сутки никотиновой кислоты?

Среднесуточная норма никотиновой кислоты для человека составляет около 18-25 мг, для разных сроков беременности и кормящих женщин доза может доходить до 28 мг, для детей в расчете на пол и возраст – около 10-20 мг. Разновидностью никотиновой кислоты является никотинамид, его назначают при выявлении непереносимости первой формы.

Совместное употребление с другими препаратами

Употребление никотиновой кислоты с такими веществами, как витамин В6 и медь повышает эффективность и усвоение витамина. И, напротив, некоторые виды антибиотиков пенициллинового ряда резко снижают эффект от принятия ниацина.

Какие признаки говорят о дефиците ниацина в организме?

Проверьте наличие симптомов, выявление нескольких из них говорит о недостатке витамина в организме:

• Бессонница.
• Депрессия.
• Расстройства сна.
• Проблемы с аппетитом, диарея.
• Снижения сахара в крови.
• Низкая работоспособность.
• Головные боли, нарушение сознания, головокружение.
• Снижение полового влечения.
• Слабость в мышцах и конечностях.
• Шелушение кожи, усиление ее пигментации.

Не менее опасна передозировка витамина.

Вред никотиновой кислоты

Однако, следует соблюдать меру в употреблении ниацина и богатых им продуктов. При обнаружении признаков избытка сократите продукты богатые никотиновой кислотой или ниацином , хотя гипервитаминоз в случае с кислотой встречается реже, избыток чаще выводится из организма.

Следует обратить внимание, если присутствуют следующие симптомы:

• Самый грозный симптом – дистрофия печени.
• Сухость кожных покровов человека и слизистых оболочек.
• Покраснение верхней части тела, зуд кожи.
• Проблемы с пищеварением и опорожнением кишечника.
• Онемение мышц и конечностей.
• Увеличение массы тела.
• Проблемы с деснами, повышение кровоточивости.
• Головные боли, расстройства сна и сознания.
• Неприятный запах изо рта.

В каких продуктах содержится никотиновая кислота

Разделим все продукты на группы:

Злаки, крупы и орехи. В этой категории наиболее богаты витамином РР цельные злаки и продукты из них, отруби, овес, молодые проростки пшеницы, бурый рис, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, гречневая и пшеничная мука, арахис. Интересно, что арахис рекомендуют употребля ть неочищенным, в тоненькой кожуре содержится большое количество ниацина или никотиновой кислоты.

Овощи. Велико содержание никотиновой кислоты в болгарском перце, бобах, картофеле, особенно, в запеченном виде, помидорах, петрушке, щавеле, моркови, спарже, сельдерее, листовой капусте.

Фрукты и ягоды наиболее богатые ниацином: банан, малина, манго.

Мясо и субпродукты также содержат значительное количество витамина РР, причем содержание примерно одинаково для постных сортов мяса и достаточно жирных, большое количество витамина содержит свиная и говяжья печень и яйца. Из мяса птицы предпочтение следует отдавать курице, утке и индейке.

Богата витамином РР и рыба, сорта-чемпионы: палтус, рыба-меч, тунец, все сорта крас ной рыбы.

Целебные травы и плоды

Употребляйте шиповник, перечную мяту, ромашку.

Диетологи советуют употреблять грибы, желательно собранные и сразу приготовленные. При консервации и заморозке содержание никотиновой кислоты значительно снижается.

Сладкоежкам можно повысить уровень никотиновой кислоты при помощи шоколада.

Никотиновая кислота (ниацин) в продуктах

Переоценить значение витамина В3, который, кстати, также называется витамином РР, никотиновой кислотой и ниацином, крайне сложно. Этот важный элемент, полученный еще в далеком 1867 году, участвует во многих биохимических процессах, чем и объясняется его востребованность при лечении различных заболеваний, а также устранении косметологических проблем. В этой статье мы обсудим, в чем содержится никотиновая кислота (приведем список соответствующих продуктов), но сначала подробно остановимся на ее уникальных свойствах. Чем же полезен витамин РР?

• Принято считать, что никотиновая кислота нормализует уровень холестерина. Ряд научных исследований подтверждают, что ниацин способствует снижению количества триглицеридов.
• Витамин В3 задействуют при лечении сахарного диабета. Вещество, в которое преобразуется никотиновая кислота, попадая в человеческий организм – никотинамид – повышает эффективность применения некоторых медицинских препаратов, применяемых для контроля диабета. Пациентам удается лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Никотиновую кислоту используют для сокращения риска сердечнососудистых заболеваний. Это связано с тем, что вещество играет важную роль в выработке гистамина, улучшающего кровообращение в организме. Прием ниацина рекомендован людям, страдающим болезнями сердечнососудистой системы, особенно тем, кто перенес сердечный приступ. Также употребление никотиновой кислоты позволяет снизить риск развития атеросклероза.
• Ученым удалось установить, что с помощью витамина РР можно уменьшить риск возникновения заболеваний, связанных с возрастными патологическими изменениями в работе головного мозга. Так, применение ниацина способно предупредить развитие болезни Альцгеймера. Дефицит витамина в организме может провоцировать ухудшения в нормальном функционировании мозга. В особой группе риска – люди преклонного возраста. Для них недостаток витамина В3 чреват мигренями, проблемами с памятью.
• Никотиновая кислота, а точнее – уже упомянутый никотинамид, назначается при лечении пеллагры (заболевания, вызванное длительным неполноценным питанием). Интересен тот факт, что аббревиатура PP из названия витамина расшифровывается как «Pellagra Preventive», что в дословном переводе означает «предупреждающий пеллагру».
• Никотинамид доказал свою эффективность в борьбе с артрозами и артритами. Вещество способствует увеличению подвижности суставов, снижению боли и отечности.
• С помощью витамина В3 удается снять кожные воспаления, покраснения и раздражения. Поэтому никотиновую кислоту используют при лечении акне, прописывая прием витамина в качестве пищевой добавки или назначая применение наружной мази.
• За счет своей способности расширять периферийные кровеносные сосуды, усиливать кровоток, улучшать обменные процессы в тканях, витамин РР «выводит из спячки» волосяные луковицы, что, в свою очередь, стимулирует рост и укрепление волос. Кроме того, никотиновая кислота помогает поддерживать нормальную пигментацию волос, благодаря чему снижается риск преждевременного появления седины. Витамин В3 эффективно справляется с проблемой истонченных, потерявших силу и блеск локонов. С его помощью удается вернуть волосам объем, густоту, шелковистость. При нанесении никотиновой кислоты на кожу головы возможно появление ощущения легкого покалывания и покраснения. Это служит своеобразным доказательством того, что вещество усиливает микроциркуляцию и активизирует подкожный кровоток.

В чем содержится никотиновая кислота: список основных продуктов.

Стоит сразу отметить, что данное вещество входит в состав многих продуктов питания, которые ежедневно появляются на нашем столе. Однако если у вас возникла необходимость увеличить количество потребляемого витамина, обратите внимание на указанные ниже продукты, содержащие никотиновую кислоту.
Итак, к основным источникам растительного происхождения относят арахис, морковь, корень лопуха, картофель, зеленый горошек, грибы, капусту кольраби, гречневую крупу, фасоль, семечки подсолнечника, авокадо, чечевицу, брокколи, помидоры, финики.

Также никотиновая кислота содержится в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, куриной грудке, баранине, индейке, сыре, лососе, тунце, яйцах, молоке. Полезно будет употребление ржаного хлеба, но, конечно, в разумных пределах, яблочного, томатного и виноградного соков. При приготовлении продукты, содержащие никотиновую кислоту, можно смело подвергать термальной обработке – витамин устойчив к тепловому воздействию. В процессе теряется лишь около 20% полезных свойств вещества. Практически не страшны витамину и воздействия кислотной среды. Содержащаяся в вышеописанных продуктах никотиновая кислота представляет собой водорастворимый витамин. Он не накапливается в организме, а значит, вводить его в свой рацион нужно постоянно.
Суточная норма потребления витамина В3 для взрослого человека находится в пределах 17-28 мг. Однако заявленная норма должна быть увеличена в период беременности, в случаях обострения болезней, при длительном применении лекарств. Также употреблять повышенную дозу ниацина могут люди, профессионально занимающиеся спортом.

Симптомы дефицита витамина РР в организме Понять то, что вашему организму не хватает никотиновой кислоты, можно по следующим признакам:

• Снижение работоспособности, быстрая утомляемость.
• Раздражительность;
• Вялость;
• Сухость, бледных оттенок кожных покровов;
• Нарушения в работе ЖКТ;
• Кожный зуд;
• Апатия, бессонница;
• Потеря аппетита;
• Тошнота;
• Нарушение координации движений.

Добиться передозировки витамина крайне сложно – необходимо превысить суточную норму в десятки раз. Результатом избытка никотиновой кислоты в организме становится резкий гипервитаминоз, который сопровождается следующими симптомами:

• Тошнота, рвота;
• Головные боли, головокружение, обмороки;
• Диарея;
• Ощущение онемения конечностей;
• Мышечные боли;
• Острые приступы гастрита, язвы;
• Резкое снижение артериального давления;
• Высыпания на коже, зуд.