Норма ходьбы в день для человека

Сколько шагов нужно делать в день? Норма шагов с учетом возраста

Нормы шагов, которые нужно делать в день — сколько километров надо проходить? В чем заключается польза ежедневной ходьбы? Рекомендации с учетом возраста.

Норма шагов в день

Норма шагов в день — показатель, определяющий уровень физической активности человека. Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно делать в день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что составляет примерно 7-8 км. Считается, что подобный уровень физической активности нужен вовлечения опорно-двигательного аппарата и поддержания базовых параметров здоровья.

У людей (особенно, в возрасте 30-60 лет), совершающих эту норму шагов, снижается артериальное давление и нормализуется уровень глюкозы в крови. Однако принципиальный вопрос еще и в том, с какой скоростью эти шаги нужно проходить и должна ли учитываться частота сердцебиения? Наиболее простой ответ — минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю.

Важно и то, что несмотря на признание пользы от ежедневной ходьбы, научные рекомендации не склонны говорить о четких нормах шагов, которые обязательно надо делать. Например, в случае преклонного возраста 10 000 шагов могут оказаться сложной задачей. В конечном итоге, все зависит от состояния конкретного человека. Главное правило — заниматься кардио каждый день.

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.

ВОЗ: рекомендации и нормы

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.

Нормы количества сделанных шагов за день:

Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,
5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,
7500-10000 — средний уровень активности,
10000-12500 — активный образ жизни,
Более 12500 — крайне активный образ жизни.

Недельное время активности

Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.

Напомним, что главными спортивными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Согласно исследованиям, они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей. Они особенно полезны в том случае, если малоподвижный ранее человек начинает заниматься спортивной ходьбой.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.

Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов (что составляет около 7-8 км), является лишь усредненным значением. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.

Сколько в день нужно ходить пешком

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ХОДИТЬ ПЕШКОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Все мы знаем, что время – деньги, и чтобы добраться до нужного места, используем метро, автомобили, мотоциклы, автобусы и трамваи, без которых трудно преодолеть большие расстояния. В наш век, когда все вокруг спешат, мы уподобляемся толпе и спешим на автобусную остановку, чтобы добраться до работы, забывая, что практически не ходим пешком. Технический прогресс позволил нам меньше двигаться и больше успевать, но при этом мы стали вести неправильный и нездоровый образ жизни.

Мы не думаем, что наш малоподвижный образ жизни сказывается на нашем здоровье и качестве жизни. Только, когда нас настигнет какой-то недуг, приходит осознание того, что причиной этому возможно стало то, что мы практически не двигаемся.

5 ПРИЧИН ПОЧЕМУ ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО ХОДИТЬ ПЕШКОМ

Ходьба – это естественный процесс, который подарила нам природа. Мы не растения, чтобы оставаться на одном месте всю жизнь.
Ходьба – это спорт, а именно аэробная нагрузка для деятельности мышц и кардионагрузка для сердечно-сосудистого аппарата. При этом никакой травмоопасности, как в большинстве других видов спорта.

При ходьбе мы получаем возможность дышать свежим воздухом, который снабжает наш организм кислородом.

Ходьба увеличивает энергозатраты организма и сжигает лишние калории.

Вам не нужно специальное снаряжение и экипировка. Ходить можно в любую погоду при правильно подобранной одежде. Это доступно и не требует никакой специальной подготовки.

КАК МНОГО НАДО ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Ответ на этот вопрос каждый должен для себя решить индивидуально. Этого зависит от возраста, заболеваний и ваших возможностей. Чем больше Вы ходите, тем лучше. Но у нас много времени занимает работа и домашние обязанности.

Читать еще: Можно ли соевый соус при правильном питании

Постарайтесь составить свой распорядок дня, чтобы в нем было время для прогулок пешком. Это может быть расстояние равное нескольким автобусным остановкам перед и после работы. Если Вы сможете выделить час времени вечером на прогулку – Вы обязательно почувствуете эффект для своего организма. И, конечно же, больше гуляйте и находитесь на свежем воздухе в выходные!

Примерно 5 тысяч шагов в день, которые соответствуют 3,5 км – это минимальное количество для поддержания здоровья. Именно в день, а не 25 тысяч шагов в выходные.
Для похудения и борьбы с ожирением, диетологи рекомендуют 10-12 тысяч шагов в день или 7-8 км.

Зная примерное расстояние до работы или, посмотрев на карте «Яндекса» расстояние маршрута по которому вы гуляете, можно определить достаточно ли вы ходите в день.

КАК ПОСЧИТАТЬ ШАГИ

Для удобства и контроля за пройденным расстоянием можно купить умные часы, которые показывают количество шагов и пройденное расстояние.

Можно скачать на свой телефон приложение «Шагомер», и когда вы пойдете он так же как и часы покажет все параметры, включая сожженные килокалории, скорость и время которое вы затратили на прогулку. Единственное его неудобство в том, что его надо не забывать включать перед прогулкой, нажимая на кнопку пуск.

Шагомер – удобная программа, в которой вы можете настроить цели и смотреть динамику по месяцам и дням.

КАК БЫСТРО ИЛИ С КАКОЙ СКОРОСТЬЮ НУЖНО ХОДИТЬ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Для поддержания мышц в тонусе и получения удовольствия от наслаждения природой вокруг вас можно неспешно гулять со скоростью 60 шагов в минуту. Вы получите хорошее настроение и избавитесь от легких недомоганий при неспешной прогулке.
Для укрепления здоровья и улучшения работы вашего организма нужно увеличить скорость до 80 шагов в минуту.
При скорости от 120 шагов в минуту запускаются процессы усиленного обмена веществ и вы расходуете больше килокалорий. Такой темп рекомендуется диетологами для похудения и людям с повышенным весом.

Взяв секундомер и посчитав шаги сделанные за минуту, вы узнаете Вашу скорость и определитесь какой темп вам взять дальше – убыстриться или можно пойти помедленнее.

Удобно воспользоваться шагомером, в котором отображается средняя скорость вашей ходьбы.

СКОЛЬКО СЖИГАЕТСЯ КАЛОРИЙ

При ходьбе мы увеличиваем энергозатраты и калорий будет сжигаться больше. Все зависит от темпа ходьбы.

При небольшом темпе со скоростью 4 км/час тратится около 200 ккал в час.

Нужно учитывать не только темп, но и вес.

В среднем темпе (4 км/час) расходуется 3,2 ккал на 1 кг веса.

Если Ваш вес 60 кг, то за час вы потратите 60кг х 3,2ккал = 192 ккал

При увеличении темпа до 5 км/час расход калорий будет уже 240ккал (4 ккал на 1 кг веса)

Для сравнения – на «сидение в покое» ваш организм израсходует только 85 ккал в час.

Таблица расхода калорий при ходьбе на 1 кг веса

4 км/час – 3,2 ккал

6 км/час – 4,5 ккал

8 км/час – 10 ккал

КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ — ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА

Не теряйте время зря. Сделайте фотографию вашего привычного дня. Проанализируйте сколько времени Вы тратите на чаепитие и пустые разговоры.

Старайтесь мотивировать себя пользой пеших прогулок:

Ходьба улучшает здоровье, качество жизни, помогает справиться с болезнями.
Продлевает молодость и это правильный путь к долголетию.
Улучшается настроение. Ходьба и прогулки в парке и лесу — лучший способ справиться с депрессией и подавленностью.

Все мамы знают, как полезно гулять с малышом каждый день для его развития, но когда ребенок вырастает, мы часто забываем о пользе свежего воздуха и ежедневных прогулках!

Заботьтесь о себе, формируйте новую, полезную привычку.

Начните с небольших возможностей оторваться от дивана в пользу подвижного образа жизни:

Когда разговариваете по телефону, ходите по квартире.
Поднимитесь несколько этажей по лестнице вместо лифта.
Всегда сойдите с автобуса на одну остановку раньше и прогуляйтесь пешком.
Если вас одолевают какие-то сложные проблемы – идите гулять и обдумайте их по дороге.
Гулять по одному и тому же маршруту быстро надоедает, поэтому поставьте себе цель – пройтись по всем паркам вашего города. Если город небольшой, то прогуляться по всем улицам, которые находятся далеко от вашего дома и вы давно там не бывали. Получайте новые впечатления, исследуйте новые места, где вы никогда еще не были.
В плохую погоду можно походить по торговому центру.

КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ ПЕШКОМ

Одевайте одежду по сезону и удобную обувь без каблуков.
При ходьбе старайтесь держать позвоночник вертикально, не нагибайтесь вперед и не откидывайтесь назад, спина должна быть прямая.
Не носите сумку в одной руке или на плече, иначе ваш позвоночник будет искривляться. Лучше, если сумку вы замените на рюкзак.
В жаркую погоду обязательно берите с собой бутылочку воды.
Расслабьте шею и плечи, созерцайте природу вокруг вас. Отвлекитесь от неприятных мыслей, так вы получите больше пользы и поднимите себе настроение.
Для получения большей пользы и увеличения нагрузки можно ходить по холмистой местности, лестницам, снегу или песку.

Ходьба – лучшее лекарство от всех недугов. Никто не позаботиться о Вас лучше, чем Вы сами. Любите себя! Ведите здоровый образ жизни – правильно питайтесь и больше ходите.

ВИДЕО О ПОЛЬЗЕ ХОДЬБЫ. ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ПРИ ЕЖЕДНЕВНОЙ ХОДЬБЕ

ВИДЕО КАНАЛА «24»- ПОЛЬЗА ПЕШИХ ПРОГУЛОК

ИНТЕРЕСНОЕ ИНТЕРВЬЮ С ЭКСПЕРТОМ ОБ ИССЛЕДОВАНИИ УЧЕНЫХ О ВЛИЯНИИ ХОДЬБЫ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Сколько нужно делать шагов в день?

Фраза «ходьба — лучшее лекарство для человека», произнесенная предположительно Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня, когда новые технологии сократили физические усилия для выполнения большинства наших повседневных задач, еще более актуальна.

Давно доказано, что регулярная ходьба оказывает оздоравливающее влияние на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы: 1

снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта;
снижает кровяное давление;
снижает уровень холестерина в крови;
увеличивает плотность и прочность кости, что предотвращает остеопороз (ломкость);
смягчает негативные последствия остеоартроза (разрушения суставов);
ослабляет боли в спине.

Регулярная ходьба также улучшает общее самочувствие, настроение и продлевает жизнь. Нельзя переоценить пользу ходьбы, так как этому есть веские научные доказательства. 2

Раз ходить нужно регулярно, то какую дистанцию необходимо проходить ежедневно? Точнее не дистанцию, а количество шагов? Одна и та же дистанция оказывает разную нагрузку на долговязого длинноногого парня и низкого коренастого мужчину. Количество шагов является более универсальным показателем, считают специалисты. В то время как ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, с момента появления браслетов Fitbit и других шагомеров несколько лет назад, большинство любителей ходьбы считают, что 10 000 шагов в день являются целевым показателем для здоровой жизни. 3 Для человека среднестатистических параметров это соответствует примерно 8 километрам.

Цифра 10 000 шагов не является результатом строгих научных вычислений. Она произошла от названия японских шагомеров «manpo-kei», продававшихся в Японии в 1960-х годах. 4 Это название переводится как «счетчик на 10 000 шагов». Цифра стала популярной у японских пешеходных групп, сказала Катрин Тюдор-Локк, директор лаборатории Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж (США).

Исследования, проведенные значительно позже, подтвердили, что 10 000 шагов в день действительно имеют смысл как целевой показатель. Выяснилось в частности, что у ходоков, проходящих такое количество шагов в день, стабильно снижается давление и уровень глюкозы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний в США. Вместо этого агентство рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, нужно пройти от 7,000 до 8000 шагов в день, поясняет Катрин Тюдор-Лок.

Читать еще: Появилась шишка на ступне

«На протяжении миллионов лет нашей эволюции мы были на ногах около восьми часов каждый день», — говорит Майк Лин, заведующий кафедрой питания в университете Глазго в Шотландии. 3 — «С исторической точки зрения, разумно предположить, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходьбе, а не сидели».

Но сколько же проходили в среднем в день наши предки? В статье, опубликованной в журнале «The Lancet», описывается изолированное племя дикарей Цимане, которые живут в Боливийской Амазонке и имеют одни из самых здоровых сердец в истории. “С точки зрения показателя кальция в коронарных артериях, который являются очень чувствительным индикатором заболеваний, у Цимане сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем [у американцев]”, — говорит соавтор статьи доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог медицинского центра Сент-Люка в Канзас-Сити. Вместе с коллегами он выяснил, что Цимане проводят на ногах примерно пять-шесть часов в день и физически трудятся. В среднем женщина Цимане совершает 15 500 шагов в день, а мужчина — более 17 000.

В другом исследовании, опубликованном в «International Journal of Obesity», 111 почтовых работников Великобритании снабдили трекерами активности и в течение недели следили за тем, чтобы контролировать, сколько они ходят и сидят. Те, кто ежедневно совершал 15 000 и более шагов, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздоровительный эффект, в условиях современной жизни практически нереально проходить ежедневно 15 000 шагов, если Вы не являетесь почтовым работником. Ведь это займет около 3,5 часов в день! Поэтому многие эксперты полагают, что нужно ставить реальные цели и обращают внимание, что каждый шаг приносит пользу. Вильям Тигбе, лектор университета Варвик, сначала ставит минималистскую задачу для тех людей, которые вообще почти не ходят, — «…уменьшить сидячее поведение, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или вставанием».

Ему вторит Катрин Тюдор-Локк, по совместительству председатель Совета по кинезиологии при университете Амхерст в штате Массачусетс, говоря о том, что лучше концентрировать усилия на достижении минимумов, а не максимумов. Конечно 15 000 лучше, чем 10 000, но самую большую пользу приносят шаги вначале сеанса ходьбы, затем их эффективность постепенно снижается (то есть, первая половина дистанции приносит гораздо большую пользу, чем вторая, — прим. Переводчика), утверждает она. По её оценкам, необходимо делать не менее 5 000 шагов в день, а в идеале — 7 500. «… Вам не нужно сходить с ума пытаясь сделать 10 000 шагов каждый день. Но если вы не делаете хотя бы 5 000, то ваше здоровье будет страдать «, — говорит она.

Наряду с количеством шагов, темп и частота сеансов ходьбы тоже имеют значение. “Я советую людям пытаться проходить по крайней мере 3 000 шагов в быстром темпе, то есть примерно около двух шагов в секунду”, — говорит Тим Черч, профессор Государственного университета Пеннингтон в Луизиане (США). Помимо этого, он также рекомендует вставать со стула раз в час, и проходить не менее 100 шагов, чтобы просто разбить сидячие периоды и увеличить частоту сеансов ходьбы.

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что для поддержания здоровья оптимально проходить в день примерно 8 000 шагов (порядка 6 км). При этом минимальный предел составляет 5 000 шагов обычным шагом (около 4 км) или 3 000 шагов быстрым (2 шага в секунду, немногим более 2 км). Прохождение же ежедневно более 10 000 шагов (7-8 км) имеет мало смысла, так как, во-первых, каждый шаг далее этого предела приносит уже меньшую «отдачу» в плане оздоровления и, во-вторых, практически трудновыполнимо из-за затрат времени. Длительные периоды сидения следует каждый час прерывать прогулкой хотя бы в 100 шагов.

Примечание:
В наших следующих публикациях мы расскажем о том какие бывают шагомеры, как их правильно выбирать, какая обувь лучше подойдёт для ходьбы, а также сравним ходьбу с бегом с нескольких точек зрения.

2. Физическая активность и здоровье: доклад главного хирурга Департамента здравоохранения и социальных служб США, 1996 год

Перевод с английского Евгения Сеничкина

Норма шагов, которые нужно проходить за день

Сколько шагов нужно делать в день?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.

Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.

Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе ) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.