apriorisvet.ru

Танцевальная аэробика что это

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика – это комплекс упражнений, которые выполняются под музыкальное сопровождение. Это направление фитнеса является не только одним из наиболее действенных, но еще и весьма и весьма интересным.

В основе своей танцевальная аэробика представляет собой разновидность так называемой «низкоударной аэробики» средней интенсивности. Она не предполагает, что при выполнении упражнений будет использоваться специальное оборудование. Кроме того, в танцевальной аэробике нет упражнений, выполняемых на коврике в положении лежа.

Что касается сжигания калорий, танцевальная аэробика является весьма эффективной. Основной ее принцип – это выполнение связок всевозможных танцевальных движений в нон-стоп режиме. Специалисты отмечают, что высокоударная аэробика – это своего рода физическая зарядка, которая непрерывно выполняется под музыку, а танцевальная аэробика, в свою очередь, представляет собой активный и беспрерывный танец на 4-8 счетов.
Избавить вас от лишнего веса, сделать мышцы более сильными (особенно это касается мышц нижней части тела – ягодиц и ног, брюшного пресса), улучшить осанку и координацию движений, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы – все это под силу танцевальной аэробике. Кроме того, специфические танцевальные движения помогают развить пластичность. В зависимости от того, каким уровнем подготовленности вы обладаете, можно подобрать урок, который лучше всего вам подойдет: для начального уровня подготовки, для совершенствующихся либо для профессионалов. Этот вид аэробики не имеет возрастных ограничений: он подойдет как детям, так и пожилым людям. Существуют также комплексы упражнений для беременных.

Оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, – это совмещать аэробные тренировки с занятиями в тренажерном зале. Если вы хотите просто поддерживать себя в хорошей спортивной форме, достаточно заниматься один-три раза в неделю.

Виды танцевальной аэробики

Существует очень много разновидностей танцевальной аэробики. Тренировки в быстром темпе проводятся под музыкальное сопровождение, которое соответствует тому или иному стилю танца: фанк-аэробика, сити-джем, латино-аэробика, хип-хоп аэробика, афро-джаз аэробика и еще много других.

Jazz aerobics – данное направление танцевальной аэробики призвано избавить вас от недостатков осанки. Продолжительность занятия составляет один час. Сама тренировка состоит из разминки и трех частей – партерной, основной и заключительной.

Funk aerobics – это непрерывное и последовательное выполнение танцевальных упражнений. Степень интенсивности – умеренная. Предполагается свободные пластичные движения руками и волнообразные движения корпусом, в результате чего большая нагрузка будет приходиться на позвоночник. Стоит также заметить, что посещение занятий Funk aerobics больше подойдет людям, имеющим некоторую хореографическую подготовку.

Hip-hop aerobics – это сложная разновидность аэробики, для посещения таких занятий требуется обладать определенной выносливостью. За одну тренировку можно потратить 450 калорий.

Rock-n-Roll aerobics – в основе этой разновидности аэробики лежит рок-н-рольный шаг. Главные используемые движения – перемещения, прыжки, повороты, бег. Структура занятия следующая: вначале идет разминка, затем идет основная, а после нее заключительная часть.

Latina aerobics является одним из наиболее популярных направлений в аэробике. Основная особенность – это пружинящий шаг и непрерывная работа бедер, при этом спина должна находиться в фиксированном положении. В структуре тренировки не предполагается силовая часть, но для усиления нагрузки по инициативе тренера комбинация упражнений может быть усложнена прыжками. Во время выполнения танцевальных движений нужно, чтобы корпус был жестко зафиксирован, а пресс напряжен, при этом нужно активно работать бедрами.

Такое разнообразие хорошо тем, что делает возможным выбрать такую музыку, под которую вам будет лучше всего работаться, поскольку выбор практически ничем не ограничен. В первую очередь необходимо определиться с желаниями и целями. После этого совместно с тренером подбирается программа занятий. Самый большой плюс танцевальной аэробики состоит в том, что ею можно заниматься дома в любое подходящее вам время, предварительно разработав комплекс и выбрав музыку.

Танцевальная аэробика обладает своими принципами движений:

  • Изоляция – это движение, которое осуществляется одной частью тела в одном суставе, в то время как другая остается в неподвижном положении;
  • Полицентрика – движения, которые изначально исходят из разных центров и осуществляются так, что разные части тела работают автономно друг от друга, при этом их скорость и амплитуда зачастую одинаковая;
  • Мультипликация – одно движение, которое за одну ритмическую единицу раскладывается на многие составляющие;
  • Оппозиция – движение, которое намеренно нарушает прямую линию, чтобы одна часть тела была противопоставлена другой;
  • Противодвижение (вариант оппозиции) – когда одна часть тела движется навстречу другой.

    Противопоказания

    Достигнуть действительно заметных результатов при занятиях танцевальной аэробикой можно в том случае, если заниматься по меньшей мере полтора либо два часа трижды в неделю. Это будет довольно весомая нагрузка. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

    Занятия танцевальной аэробикой противопоказаны тем, кто перенес черепно-мозговую травму или инфаркт. Если вы страдаете от приступов астмы, вам также не следует посещать такие тренировки. Кроме того, отложить тренировки стоит тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой или позвоночником.

    Используя разные аэробные программы, вы можете получить максимум пользы при минимальных затратах времени.

    Танцевальная аэробика

    Танцевальная аэробика – это одно из направлений фитнеса, представляющее собой комплекс упражнений, выполняющихся под музыкальное сопровождение. Его иначе называют «низкоударной аэробикой», так как данные физические нагрузки не предполагают выполнения упражнений лежа на коврике или с помощью специальных снарядов и приспособлений.

    Танцевальная аэробика привлекает многих людей своей доступностью, творческой направленностью и эмоциональностью.

    Отличие танцевальной аэробики от собственно танцев заключается в том, что во время тренировки движения практически непрерывны – тогда как на уроках танцев приходится делать паузы, чтобы разучивать новые движения. Танцевальная аэробика «убивает двух зайцев»: и сжигает калории, способствуя общему оздоровлению организма, и обучает спортсмена искусству танцев – пусть не на профессиональном, но на вполне достойном уровне.

    Уроки танцевальной аэробики позволяют поддерживать тело человека в прекрасной физической форме, стимулируют гибкость мышц, способствуют сжиганию жира. Кроме того, аэробика танцевальной направленности, в отличие от гимнастико-атлетической – это прекрасный антидепрессант, позволяющий развить в человеке не только гибкость, пластичность и грациозность, но и «творческую жилку», изменив содержание курса в зависимости от своих предпочтений, физических возможностей и интересов.

    Танцевальная аэробика для похудения и оздоровления

    Регулярные уроки танцевальной аэробики позволяют не только выстроить правильные пропорции тела, но и сделать организм более здоровым и выносливым.

    Термин «аэробный» буквально означает «использующий кислород» или «живущий на воздухе». Исследования мировых институтов здоровья (в том числе, специалистов университета Reebok) подтвердили положительное влияние танцевальной аэробики на работу дыхательной и сердечнососудистой систем. Аэробные упражнения заставляют сердце, сосуды и легкие «работать» в определенном режиме, адаптироваться к возрастающим нагрузкам. В результате создается мощный иммунитет, организм наполняется трудоспособностью и энергией, человек забывает о том, что такое «хроническая усталость».

    Ниже представлены некоторые из положительных эффектов регулярных занятий танцевальной аэробикой:

    • Увеличение объема крови в количестве, позволяющем повысить возможности транспортировки кислорода к тканям организма;
    • Укрепление сердечной мышцы, улучшенное обеспечение ее кровью;
    • Укрепление костной системы, опорно-двигательного аппарата;
    • Увеличение работоспособности;
    • Увеличение объема легких;
    • Снижение уровня холестерина в крови;
    • Повышение стрессоустойчивости.
    Читать еще:  Как лучше брить пах

    Прекрасно подходит танцевальная аэробика для похудения: упражнения способствуют более быстрому сжиганию калорий, укрепляют мышцы и корректируют фигуру. Для того, чтобы занятия аэробикой привели к долгожданному результату, а именно, стройному и гибкому телу без лишнего веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

    • Занятия должны быть регулярными (не менее 2-3 раз в неделю);
    • Приступать к упражнениям необходимо не ранее чем через 1,5 часа после еды;
    • После уроков танцевальной аэробики не следует сразу обедать или ложиться на диван: на протяжении нескольких часов после упражнений происходит интенсивное сжигание жира;
    • Несмотря на наличие физических нагрузок, рекомендуется соблюдать принципы рационального питания, избегая излишеств.

    Танцевальная аэробика дома

    Для того, чтобы почувствовать эффект от упражнений, необязательно пользоваться услугами специалиста или посещать спортивный центр – можно заниматься танцевальной аэробикой дома. Усвоим несколько принципов, без которых не обходится ни один урок танцевальной аэробики:

    • Разминка. Для того, чтобы организм адекватно воспринял нагрузку, его необходимо подготовить, выполняя упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, ног и шеи. Разумеется, под любую ритмичную музыку;
    • Аэробная фаза. Является основой для достижения оздоровительного эффекта упражнений. Характеризуется умеренными нагрузками, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, но при этом не нарушают равновесия между вдохом и выдохом. Оптимальный пульс в аэробной фазе – 140-160 ударов в минуту. Осуществить проверку интенсивности аэробных упражнений можно с помощью «теста разговором»: если во время занятия вы можете поддерживать разговор, значит, нагрузка допустима;
    • Силовая фаза. Силовые упражнения должны составлять не более 10 минут от занятия танцевальной аэробикой. Они включают в себя приседания, отжимания, прыжки и некоторые другие виды нагрузок. Во время силовой фазы происходит укрепление костей и суставов, а также быстрое сжигание лишних калорий;
    • Подготовка к завершению занятий. Прекращать упражнения внезапно не рекомендуется: это опасно резким падением артериального давления. После завершения занятий нельзя останавливаться или садиться: некоторое время нужно походить по залу, размять мышцы, измерить пульс и дождаться, пока сердечный ритм придет в норму.

    Виды танцевальной аэробики

    Танцевальная аэробика, как уже говорилось выше, проводится в быстром темпе под ту или иную музыку. В зависимости от стиля музыкального направления различают следующие виды танцевальной аэробики:

    • Латино-аэробика. Одно из популярнейших направлений в танцевальной аэробике, основным отличием которого являются пружинистый шаг и непрерывная работа бедер;
    • Фанк-аэробика. Предполагает совершение волнообразных движений корпусом тела и свободную пластику рук. Рекомендуется выполнять людям с хореографической подготовкой;
    • Хип-хоп аэробика. Один из наиболее тяжелых видов танцевальной аэробики. За одно занятие сжигается около 450 ккал;
    • Рок-н-ролл аэробика. Основой данного направления аэробики являются «рок-н-ролльный» шаг, прыжки, повороты, бег, перемещения;
    • Беллиданс (танец живота). Позволит забыть о проблемах в области талии, живота и бедер, сделает девушку более гибкой и пластичной;
    • Стрип-дэнс. Помимо борьбы с лишними килограммами, данное направление в танцевальной аэробике позволяет женщинам раскрепоститься, ощутить себя более уверенными и сексуальными.

    Противопоказания

    Занятия танцевальной аэробикой не рекомендуются людям, страдающим астмой, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и позвоночником, а также больным, перенесшим инфаркт миокарда либо черепно-мозговую травму.

    Что такое танцевальная аэробика?

    Автор неизвестен
    2013-10-03 Просмотры: 18 161

    Танцевальная аэробика – некий свод упражнений, выполняющихся под аккомпанемент музыки. Помимо своих чудо-действий, танцевальная аэробика весьма интересна сама по себе.

    Танцевальная аэробика имеет среднюю интенсивность, а также не требует специального оборудования для выполнения упражнений. Кроме того, в этом направлении фитнеса нет упражнений, которые необходимо выполнять на коврике, т.е. в положении лежа.

    Какой дает эффект?

    Относительно калорий, то посредством танцевальной аэробики их можно хорошенько сжечь. За одно занятие можно потерять от 300 до 500 ккал. Основа направления – танцевальные упражнения нон-стоп.

    Чтобы достичь максимального эффекта в похудении, можно совмещать тренировки по танцевальной аэробике и тренажерный зал. Для поддержания формы – достаточно посещать 2-3 занятия в неделю.

    Танцевальная аэробика творит чудеса сразу в нескольких направлениях:
    – избавление от лишнего веса,
    – усиление мышц (особенно ягодицы, ноги, пресс),
    – улучшение осанки и координации движений,
    – нормализация работы сердечно-сосудистой системы,
    – помимо этого, ваши движения станут пластичнее.

    Существует несколько уровней: от начального до профессионального – вы можете выбрать тот, который подходит именно вам. Возрастных ограничений нет – даже детям полезно заниматься этим видом. А для беременных есть отдельный комплекс упражнений.

    Направления в танцевальной аэробике

    У танцевальной аэробики есть несколько направлений, которые соответствуют какому-либо стилю танца:
    – сити-джем,
    – фанк-аэробика,
    – латино-аэробика,
    – афро-джаз,
    – хип-хоп аэробика,
    а также ряд других.

    Джаз-аэробика – помогает исправить осанку. Продолжается данная тренировка час и состоит из 3 частей – партерная, основная, заключительная.

    Фанк-аэробика. Упражнения выполняются в умеренном темпе. В основном это свободные и пластичные движения руками, а также корпусом. Основная нагрузка идет на позвоночник. Подходит для тех, у кого есть какая-либо хореографическая подготовка.

    Хип-хоп аэробика. Вы должны быть очень выносливы, чтобы посещать данный вид тренировки. За одно занятие можно сжечь до 450 калорий.

    Рок-н-ролл аэробика. Основа – рок-н-ролльный шаг. Основные упражнения состоят из перемещения, прыжков, поворотов и бега. Разминка – основная часть – заключительная часть.

    Латино-аэробика. Самый популярный вид танцевальной аэробики. Особенность и основа данного вида – пружинящий шаг, а также непрерывная работа бедрам. А спина должна быть фиксирована. Силовой части нет, но некоторые тренеры включают в тренировку прыжки, что усложняет ее. Корпус должен быть зафиксирован, пресс напряжен, и не забывайте работать бедрами.

    Разнообразие направлений танцевальной аэробики хорошо тем, что вы можете выбрать музыку, под которую вам будет легче всего работаться. Поставьте себе определенную цель, поймите свои желания – а дальше тренер поможет подобрать вам программу занятий. Даже дома можно заниматься танцевальной аэробикой, предварительно составив комплекс упражнений и подобрав музыку.

    Принципы движений в танцевальной аэробике

    Изоляция. Движение выполняется одной частью тела в одном суставе, а другая часть остается неподвижной.

    Полицентрика. Движения выполняются разными частями тела автономно друг от друга, но их скорость, а также амплитуда, как правило, одинаковы.

    Мультипликация. Одно движение, раскладывающееся на многие составляющие за одну ритмическую единицу.

    Оппозиция. Нарушение прямой линии движением таким образом, чтобы было противопоставление одной части тела – другой.

    Противодвижение. Движение одной части тела навстречу другой.

    Противопоказания

    У аэробики, как и у других видов спорта, существуют определенные противопоказания. Для достижения видимых результатов, заниматься необходимо как минимум полтора часа три раза в неделю. Это довольно тяжело.

    Если вы перенесли черепно-мозговую травму, а также инфаркт – вам противопоказано заниматься аэробикой. При заболевании астмой тоже желательно воздержаться от занятий. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и позвоночником также являются причиной отказаться от занятий.

    Танцевальная аэробика хороша тем, что из нее извлекается максимальное количество пользы, а времени затрачивается минимум.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Танцевальная аэробика (дэнс-аэробика). Виды и занятия. Особенности

    Танцевальная аэробика, одно из наиболее популярных предложений фитнес-индустрии. Она представляет собой совокупность аэробных упражнений, выполняемых в музыкальном сопровождении. Дэнс-аэробика объединяет множество разнообразных стилей, отличающихся композициями, ритмом и движениями. Все упражнения выполняются в положении стоя без использования какого-либо дополнительного инвентаря.

    Немного истории

    Как ни парадоксально, но своим возникновением дэнс-аэробика обязана вовсе не танцу. Появлению этого направления способствовали исследования энергетических и химических процессов в человеческом организме, проводимые американскими военными в 60-е гг. 20 в. В результате было установлено, что «воздушные», или «аэробные», тренировки активируют мышцы и обеспечивают их правильную работу. Впоследствии это взяли на вооружение оздоровительные центры и разработали комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы танца и фитнеса. Эта программа получила название «танцевальная аэробика».

    Суть тренировки и принципы движений

    Главный принцип танцевальной аэробики заключается в выполнении разнообразных связок танцевальных па без остановки. Другими словами, это непрерывная физзарядка под музыку. Такая тренировка помогает сбросить вес, укрепить мускулатуру, в особенности пресса, бедер и ягодиц, исправить осанку, развить пластичность, улучшить координацию движений, наладить функционирование сердечно-сосудистой системы.

    С учетом имеющегося уровня подготовки участников группы инструктор подбирает наиболее подходящую программу тренировки: для начинающих, совершенствующихся либо для профессионалов. Следует отметить, что танцевальная аэробика подходит для людей любого возраста. Беременность также не является противопоказанием: на этот случай есть специальные комплексы упражнений.

    В основе дэнс-аэробики лежит несколько основных типов движений:
    • Изоляция — работа конкретной части тела (рук или бедер) при неподвижных остальных.
    • Полицентрика — независимые движения разных частей тела с одинаковой скоростью и амплитудой.
    • Мультипликация — «раскадровка» движения на несколько составляющих элементов.
    • Оппозиция — противопоставление одной части тела другой.
    • Противодвижение — встречное движение одной части тела к другой.

    Все эти движения объединяются в разнообразные связки и выполняются под музыку в определенном ритме.

    Разновидности танцевальной аэробики
    Подвидов этой дисциплины так же много, как стилей в танце. Но среди них есть такие, которые пользуются наибольшим спросом. К ним можно отнести:
    • Беллиданс (танец живота). Отличается особой женственностью, грациозностью и не требует специальной подготовки. В танце живота участвуют почти все части тела, но особенно — талия и бедра. Это дает возможность убрать лишние сантиметры в этих зонах, а также в целом подкорректировать фигуру.

    • Стрип-пластика. Весьма специфический стиль, в основе которого лежат танцевальные движения, выполняемые танцовщицами стриптиза. В структуре тренировки присутствуют разминка, растяжка и силовая нагрузка.

    • Джаз-аэробика. Тренировка в умеренном ритме под джазовые композиции, иногда с использованием реквизита — шляпы или трости. Предназначена для устранения недостатков осанки.

    • Фанк. Подразумевает движения корпусом под непрерывную музыку. Основная нагрузка при этом ложится на позвоночник. Этот стиль признается непростым, поэтому подходит для тех, кто имеет хореографическую подготовку.

    • Хип-хоп — самый энергоемкий подвид, требующий хорошей выносливости. Он способствует очень быстрому похудению, поскольку за одну тренировку расходуется более 450 ккал.

    • Латина — интенсивные движения бедрами в совокупности с пружинистыми шагами и ровной спиной, остающейся в фиксированном положении. Силовая нагрузка отсутствует, но некоторые тренеры могут включать в связки прыжки.

    • Рок-н-ролл — совокупность прыжков, поворотов, бега и ритмичных перемещений большой интенсивности. Тренировка обязательно включает разминку. Некоторые комбинации могут выполняться в парах.

    Выбор того или иного направления сопряжен с музыкальными предпочтениями и тем результатом, который хочется получить. Это важно в дэнс-аэробике, поскольку музыка должна не только задавать нужный темп, но и поднимать настроение.

    Продолжительность занятия — около 1-1,5 ч. За это время сжигается порядка 300-500 ккал, возникает ощущение легкости и бодрости. Если танцевальная аэробика выбрана с целью поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы, то посещать тренировки нужно 2 раза в неделю. Если же требуется сбросить вес, подкорректировать фигуру, поправить осанку и сформировать пластику, то заниматься придется чаще — подходящий график в этом случае подберет инструктор.

    Форма и инвентарь

    Для дэнс-аэробики не требуется никакое дополнительное снаряжение: ни коврики, ни гантели, ни что-либо другое. Ни один подвид этой дисциплины не содержит упражнений, выполняемых лежа.

    Основное внимание необходимо уделить обуви: она должна быть удобной, легкой и плотно сидеть на ноге. Допускаются кроссовки, балетки. Не запрещается заниматься в носках и даже босиком. А вот каблуков стоит избегать.

    Одежду тоже лучше выбирать легкую, комфортную, из натуральных материалов. Синтетика не рекомендуется, поскольку она не «дышит» и не отводит лишнюю влагу. Удобным сочетанием станут трико или шорты, майка или топ.

    Волосы любой длины необходимо собирать, чтобы они не мешали.

    Польза от занятий

    По мнению специалистов, танцевальная аэробика положительно влияет на человеческий организм, причем не столько на мускулатуру, сколько на сердечно-сосудистую систему.

    Кроме того, определенные упражнения способствуют формированию гибкости, пластичности, устраняют проблемы с осанкой. Уходят лишние килограммы, а фигура становится привлекательнее. Первые положительные изменения становятся заметны в течение первых двух-трех недель.

    Помимо сказанного, танец помогает бороться со стрессом и депрессией, настраивает на позитив, поднимает настроение.

    Заниматься дэнс-аэробикой можно в любом возрасте. Нет и половых ограничений. Самое главное на занятиях — это ориентированность на конечный результат. Даже если отсутствует первоначальная подготовка, не страшно. Танцевальная аэробика включает несколько программ, как для опытных, так и для новичков, и тренер подберет нужную в соответствии с физическими возможностями.

    Танцевать не запрещается и беременным женщинам. Для них разработаны специальные упражнения, которые не вредны, а наоборот, под присмотром тренера помогают расслабиться и размять мышцы.

    Противопоказания

    Как и любым видом физической активности, танцевальной аэробикой может заниматься отнюдь не каждый. Существуют заболевания, при наличии которых интенсивных аэробных тренировок следует воздерживаться, в том числе:

    • Астма.
    • Заболевания позвоночника.
    • Патологии сердца и сосудов.
    • Инфаркт в анамнезе.
    • Недавняя черепно-мозговая травма.

    Перед тем, как приступить к тренировкам, лучше получить консультацию специалиста.

    Рекомендации для начинающих

    Занятия по танцевальной аэробике проходят в высоком темпе. Поэтому нужно здраво оценивать свои возможности и силы, чтобы не нанести вреда здоровью. Тем, кто пришел на тренировку в первый раз, лучше немного посидеть и понаблюдать со стороны, а потом подключаться к выполнению движений.

    Танцевальная аэробика хороша тем, что ею можно заниматься и дома. Для этого нужно лишь проветриваемое помещение без напольного покрытия. Можно самостоятельно составлять комбинации движений под музыку или воспользоваться видео уроками. Но необходимо отметить, что новичкам прежде лучше посетить несколько профессиональных уроков, чтобы освоить технику движений и избежать растяжений и подобных травм.

    К тренировкам нежелательно приступать на полный желудок. С последнего приема пищи должно пройти не менее часа.

    Для достижения желаемого результата заниматься, в том числе и дома, следует не менее 2-3 ч. в неделю. Это минимальные временные затраты, однако приносят они ощутимую пользу.

    Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

    Аэробика – это не только привычное всем танцевально-спортивное действо в ярких купальниках и гетрах, а более обширное понятие, которое может быть применено по отношению ко многим видам активности.

    Главное отличие этого вида тренинга – аэробная нагрузка, в результате которой усиливается работа систем дыхания и кровообращения, а сердечный ритм повышается и держится весь период занятий примерно на одном уровне.

    Что это за спорт

    Аэробика очень разнообразна. Занятия под ритмичную музыку могут проходить с использованием танцевальных па, силовых упражнений, элементов единоборств.

    Особенности и принципы

    Подобный тренинг ориентирован на очень широкий круг спортсменов с разной физической подготовкой. Как правило, занятие проходит в группах от 3 до 8 человек. Все движения объединены в один комплекс и выполняются под музыку с ритмом не медленнее, чем 130-140 ударов в минуту. Продолжительность тренировки варьируется от 45 минут до 1,5-2 часов.

    Важно! Главная задача аэробики – освоить правильное дыхание и довести сердечный пульс до определенного показателя, при котором начинается активный процесс липолиза, поэтому основное ее назначение – похудение.

    Эффективность занятий

    Аэробика обладает выраженным жиросжигающим эффектом. Добиться внушительных результатов на этой стезе можно, только тренируясь не менее 3 раз в неделю по 1-1,5 часа в течение полугода. А вот улучшить самочувствие, повысить тонус и подтянуть тело можно уже через 4 недели.

    Также аэробные упражнения позволяют:

    • улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить сердечную мышцу и нормализовать пульс;
    • повысить показатели выносливости;
    • увеличить объем легких и наладить кислородное питание клеток;
    • ускорить метаболизм;
    • укрепить суставы и костную ткань;
    • повысить качество сна и работоспособность;
    • стимулировать выработку эндорфинов;
    • понизить риски развития таких заболеваний, как атеросклероз и сахарный диабет.

    Физические нагрузки этого вида позволяют сформировать мышечный тонус, дополнительно повышая эластичность и избавляя от такого явления, как одышка.

    Преимущества

    Аэробика позволяет не только похудеть, но и поддерживать вес, при этом не особо ограничивая себя в питании. Большой перечень упражнений на разные группы мышц приводит к гармоничному и пропорциональному формированию стройного тела.

    Аэробные нагрузки рекомендованы и атлетам, желающим «подсушиться», не потеряв массу, и тем, кто хочет подтянуть силуэт, при этом не накачав лишних объемов.

    В комплекс входит множество элементов из совершенно разных областей: танцев, единоборств, бокса, пилатеса, шейпинга и даже плавания.

    Занятия могут проводиться дома, в спортзале, на улице и в бассейне. Количество спортсменов также варьируется от одного (индивидуально дома) до 20 человек. Чаще всего тренируются в группах по 6-8 участников.

    Не имеет значение и степень физической подготовки. Новички начинают с начального уровня, состоящего из базовых элементов, а вот более опытные участники нередко используют дополнительный инвентарь и более сложные упражнения, выполняемые в высокоинтенсивном темпе. Так что аэробика – это фитнес для всех.

    Противопоказания

    Любой вид спорта имеет свои противопоказания. Аэробика не стала исключением. Этот тип тренировок противопоказан людям, имеющим проблемы с:

    • сердечно-сосудистой системой;
    • артериальным давлением;
    • варикозом;
    • суставами.

    Также она не рекомендована в случае перенесения в недавнем времени инфаркта, инсульта, хронических ОРВИ и ОРЗ.

    Это направление считается одним из самых вариативных. Существует множество видов аэробики. Самые популярные из них:

    1. Классика. Вид аэробной нагрузки, представляющий основные элементы, направленные на развитие мышечного корсета, улучшение осанки, гибкости и общее оздоровление.
    2. Силовое направление. Тренировка с отягощениями в виде штанги или гантелей. Основная задача – развитие мускулатуры плечевого пояса, бедер и ягодиц.
    3. Бодипамп – подвид силовой аэробики с элементами бодибилдинга (усложненная версия).
    4. Степ. Занятия с использованием специнвентаря – степ-платформы. Подходит для профилактики болезней суставов. Направлен на проработку мускулатуры ягодиц, бедер и голени, а также икроножных мышц.
    5. Велоаэробика. Представляет собой занятия на велотренажерах. Подразделяется на спиннинг (в спокойном темпе) и сайклинг (в гоночном ритме). Последний позволяет сжечь наибольшее число калорий. Нагружаются в первую очередь мышцы ног.
    6. Треккинг. Тренировка на беговой дорожке с регулярными перерывами на отдых, а также с изменением, таких показателей, как скорость и угол наклона полотна.
    7. Аэробика с гимнастическим мячом (фитболом). Вид фитнеса, чьей основной задачей является разгрузка позвоночного столба и коррекция его искривлений (кифозов и лордозов).
    8. Слайд-тренировка. Занятия с новейшим видом инвентаря – слайд-доской. Основная цель – сброс лишнего веса. Особенность тренинга – минимальная нагрузка на суставы.
    9. Направление «восток-запад». Комбинация базовых упражнений из аэробики с элементами ушу, тхэквондо, каратэ и йоги. Основные направления:
    • Кик;
    • Тай-бо;
    • Тай-кик;
    • Ко-бо.

    Помимо укрепления мускулатуры, улучшается работа иммунной и нервной системы, налаживается клеточно-кислородное питание, развиваются легкие, снимается стресс и нервное напряжение.

    1. А-Бокс. По своей сути, основная методика бокса, положенная на музыку с соответствующим ритмом. Позволяет улучшить скорость реакцию, координацию, силу, выносливость, овладеть основными приемами самообороны и эмоционально разрядиться.
    2. Босу. Подвид, получивший название от одноименного снаряда. Требует от спортсмена дополнительной координации и способности балансировать. Развивает вестибулярный аппарат, большинство мышечных групп и глубокую мускулатуру позвоночника.
    3. Микс. Смешение нескольких видов аэробики: танцевальной, силовой, бокса и степа. Также используется самый разный инвентарь: от фитбола до босу.

    Важно! Отдельно стоит упомянуть аквааэробику, которая проводится в бассейне. Сопротивление воды позволяет увеличить мышечную нагрузку, не перегружая при этом суставы и позвоночник.

    Комплекс аэробных упражнений для дома

    Аэробика – уникальный вид фитнеса, который можно легко реализовывать и в домашних условиях. Речь идет в первую очередь о классическом и танцевальном варианте.

    Для похудения

    Это направление обладает выраженным жиросжигающим эффектом, за счет поддержания стабильно высокого сердечного пульса.

    Для того чтобы сбросить вес, необходимо заниматься минимум 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Начинаться занятия должны с небольшой разминки на 5-7 минут. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, а также разработка всех суставов.

    Комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

    Название элемента

    Рабочие группы мышц

    Подходы

    Повторы

    Бег с поднятыми коленями

    Ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы

    Прыжки с разведением рук

    Ягодицы, икры, голени, бедра, плечевой пояс

    Бицепс бедра, пресса, икроножные, поясницы

    Передние бедренные, ягодичные, квадрицепсы

    Трицепсы, плечевой пояс, грудные, пресс

    Кор, грудная, широчайшая

    Косые, прямые и поперечные пресса, ягодицы, бедра

    Подъем ног из положения лежа

    Икроножные, бедра, пресса, квадрицепсы

    Грудь, пресс ягодицы, плечи, квадрицепсы, трицепсы

    Для достижения наибольшего результата можно сделать круговую тренировку с перерывами в 20-30 секунд. Однако это прерогатива подготовленных опытных спортсменов.

    Для начинающих

    Те, кто только делает первые шаги в мире фитнеса, сосредотачиваются на простых комплексах с минимальным набором базовых элементов:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector