apriorisvet.ru

Упражнения на выворотность стоп

Грани Танца

Танцевальный блог

Топ 9 упражнений для выворотности

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что так сложно наработать при отсутствии природных данных. Давайте, разберемся сперва, что такое выворотность и в чем ее необходимость?

Так как понятие «выворотность» родом из классического танца, то, пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии — Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». «Выворотность — анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Выворотность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно; вместе с ним поворачивается наружу и ступня — это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота — повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.»

В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс. Иногда встречаю людей с отличной «верхней» выворотностью (полностью раскрытым пахом), но с почти полным отсутствием «нижней» (колени не разворачиваются или стопы предательски складываются в «домик»). Таким танцорам легко даются grand battement jeté в сторону, положения passe и cou-de-pied, так как получается идеально удерживать угол бедра, однако V позиция далека от идеала, а во время исполения пируэтов или адажио опорная нога выглядит далеко не лучшим образом. Случается видеть и обратную картину — идеальная возможность разворота колен и стоп при абсолютной завернутости тазовых костей и без постоянного развития выворотности тазобедренного сустава, у станка этим танцорам делать просто нечего! Так часто я замечаю моральные страдания и первых и вторых! Именно для вас, у кого не все в порядке с выворотностью, кого расстраивают даже разговоры о ней, я собрала топ 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать чище V позицию и grand plie без завала коленей!

Прежде, чем перейдем непосредственно к рекомендациям, хочу немного тебя приободрить. Неужели ты думаешь, что каждая балерина обладает идеальной выворотностью (и «верхней», и «нижней»)? Может я тебя разочарую, но это не так! Балерины, как и любые профессиональные танцоры, очень хорошо осведомлены насчет своих природных данных и умеют подчеркивть свои сильные стороны, нивелируя слабые. Можно, грубо говоря, мастерски «работать» на верхней выворотности, маскируя недостаточную нижнюю — различных способов и уловок у профиков много, они в свою очередь умеют ими грамотно пользоваться. Но статья вовсе не об этом, я это к тому, что идеальных танцоров нет, и не стоит сдаваться только потому, что ты не подходишь под шаблонный стандарт классической балерины. Тебе есть куда стремиться и над чем работать, а природная выворотность — это еще не показатель того, имеет ли смысл тебе танцевать. К тому же проблема выворотности вполне решаема, если взяться за дело основательно и с настроением. Быстрых результатов не жди, так как для развития этих данных требуются недели, а то и месяцы каждодневного и кропотливого труда. И еще — все упражнения выполняются только после разогрева (о видах и пользе разогрева читай в предыдущих статьях).

Развитие верхней выворотности:

Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.

Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.

Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.

Развитие нижней выворотности

5. «Выворотная складочка»

Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.

6. «Складочка с оттягиванием носка»

То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.

В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.

8. «Позишн намбер ван»

Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.

Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой провериить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).

Я надеюсь, эти упражнения тебе помогут развить свои данные (знай, они у тебя точно есть). Ты можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный коплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!

Если твоя выворотность теперь реально улучшилась, поделись с друзьями этой статьей!

О балетной выворотности

Выворотность есть основа, на которой построен классический танец. С этим утверждением никто не спорит. Однако у понимания выворотности есть два аспекта. Первый: люди думают о выворотности как о возможности встать в абсолютные балетные позиции ног. Второй: понимание выворотности как усилия.

В терминологии классического танца есть понятия en dehors (движение наружу от опорной ноги) и en dedans (движение во внутрь к опорной ноге). En dehors обозначает также понятие выворотности ног.

Вытянем обе руки вперед перед собой ладонями вниз и, поворачивая их друг к другу, выкрутим руки ладонями вверх. Это и есть выворотность или, если использовать медицинский термин – супинация, то есть усилия, при которых конечности выворачиваются изнутри наружу.

Читать еще:  Похудеть обматываясь пищевой пленкой

Возможность разворачивать ноги наружу проверяют у детей, поступающих в балетные школы. Экзаменаторы определяют физические пределы выворотности: хватит ли их для точных направлений, правильного поднятия ног и правильной постановки корпуса.

Возможности выворачивания зависят от:

Первые два замечания касаются физических данных. Последнее уточнение, касающееся усилий, и есть тема нашего разговора.

Если человек оказался в балетном классе, то его физические возможности нас уже мало интересуют. Задача педагога — научить прилагать длительные и непрекращающиеся усилия для супинации ног.

Балетное обучение начинается с постановки корпуса. Первое упражнение – изучение позиций ног. Цель – устойчивость.

Устойчивость в той или иной мере отрабатывается на всех танцевальных дисциплинах. На уроках классического танца она подвергается особенно кропотливой отработке, которая начинается с изучения позиций ног; здесь учащимся впервые прививают умения твердо и правильно стоять на выворотных ногах.

Выворотность ног – это обязательное условие исполнительской техники классического танца. Она, как известно, способствует более свободному (в тазобедренной части тела) и пластически завершенному движению ног, увеличивает площадь опоры, следовательно, повышает устойчивость.

Площадь опоры будет более значительной, если выворотные ноги примут положение I позиции. Во II, особенно в IV позиции площадь опоры еще более увеличивается.

Успешно освоить устойчивость помогает твердое соблюдение следующих правил. Ступни ног всегда плотно и равномерно примыкают к поверхности пола. Пальцы ног, как цепкие щупальца, с силой удерживают равновесие, не допуская малейшего его нарушения; пятки плотно, с хорошим эластичным упором примыкают к полу. Следует избегать навала на большой палец, так как он сокращает площадь опоры и снижает устойчивость.

Не менее существенна в развитии устойчивости работа колена и бедра, которые следует удерживать выворотно с эластичным взаимодействием стопы.

Еще более закрепляет неподвижность ног (опорной ноги) выворотное положение бедер. Пестов в своих тетрадях пишет об этом приеме следующее: «Закон устойчивости — в неукоснительном внимании к опорному бедру, в его полной дисциплине, полной неподвижности, абсолютной выворотности».

Достигая пределов супинирования бедра, танцовщица закрепляет трехосный тазобедренный сустав. Нога остается в полной неподвижности по отношению к корпусу. Приемом нацелен на устойчивость и возможность обретения виртуозности.

На уроке педагог может объяснять это так: ягодицы или ягодичные мышцы должны быть сильно прижаты к телу, верх бедер развернут кнаружи. Мой наставник показывал это вставая в I позицию, до предела разгибал коленные суставы, сильно прижимал ягодичные мышцы, своими руками проводил по внешней стороне паха со словами: «вытяни ноги наверху», «вытяни верхние колени, чтобы сохранить нижние», «обычные колени есть у всех, а ты мне вытяни колени танцовщика — это вторые, верхние колени — о них никто теперь не знает».

Я попытался рассказать о выворотности, говоря только о постановке корпуса. Далее, разбирая все последующие темы, мы будем неизбежно возвращаться к одной и той же проблеме – как донести до студентов необходимость длительного и усиливающегося супинирования обеих ног.

В заключение упомяну о том, что в XVIII веке в каждом балетном классе стояли специальные машины для разрабатывания выворотности:

Пример плохой выворотности необходим для тех, кто переживает о своих способностях.

Даже по фотографиям догадываюсь, что ученицы Фокина специальными приспособлениями не пользовались. Вот что можно прочитать о Карсавиной и Павловой у Л.Д. Блок:

Карсавина «косолапила» левой ступней (держала ее en dedans) и еще могла бороться со своим недостатком, когда об этом думала.

Недостаток же Павловой был неисправим: обе ступни ее прекрасных, говорящих ног были совершенно невыворотны, направлены внутрь и никаким усилиям не подчинялись. Павлова со свойственной гению смелостью нашла выход: она вовсе перестала стремиться поддерживать ногу в выворотном положении и в арабеске решительно повернула ногу подъемом вниз. Так нашла она линию поразительной красоты, которая и зафиксирована в знаменитом плакате Серова.

Мы слышали от очевидицы урока у Е. П. Соколовой, на котором Павлова впервые решилась встать в свой новый арабеск. Ужас Евгении Павловны не имел предела, но Павлова совершенно сознательно изложила свои доводы: все равно как следует ногу повернуть она не может никакими усилиями, так пусть уж будет хоть такая неправильная, но отчетливая и чистая линия. В конце концов Евгения Павловна с доводами согласилась и уже впредь не протестовала.

Этот недостаток гениальной Павловой имел губительнейшее отражение на танце нашей труппы. Тем более что скептицизм Фокина к принципам классического танца, неостроумная издевка над ними, поддержанная ореолом его таланта, — все это могло только подтолкнуть на ложный и опасный путь. Подражая недостатку Павловой, вся наша труппа затанцевала с небрежной выворотностью, еле-еле соблаговоляя в крайнем случае как следует повернуть ногу, а как общее правило «виляя» кое-как мимо всех позиций, делая легкое effacé, когда требуется à la second, вместо пятой приблизительную четвертую позицию и т. д. Так танцевать во много раз проще и не было резона, который удерживал бы на более трудном, правильном пути.

Как развить выворотность ног для художественной гимнастики

Каждое упражнение в художественной гимнастике, да и вообще любое движение даже в танцах зависят от одного очень важного природного аспекта – выворотность ног. Само понятие выворотности отражено и в медицинских справочниках, и упоминается в методологиях для занятий художественной гимнастикой. Но как понять степень выворотности стопы и можно ли развить это с помощью упражнений?

Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию

Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.

Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.

Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:

  • Вертлужные впадины (углубления подвздошной кости у таза) могут иметь разную направленность и глубину. В случае, если отверстия этих впадин направлены чуть назад и не являются глубокими – ребенок имеет врожденную выворотность. Если впадины глубокие и направлены вперед – выворотность сомнительная.
  • Супинация голени в коленном суставе. В возрасте 11-12 лет у ребенка происходит некое смещение берцовой и бедренной костей, что приводит к развороту носков стопы в стороны. В этом случае и возможна более удачная супинация голени. Если же стопы преимущественно «тянет» внутрь – супинация голени будет отсутствовать.

Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

  • Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
  • Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
  • Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.

Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.

Выворотность и гибкость

Как можно заметить в упражнениях на повышение выворотности, они схожи с некоторыми занятиями на увеличение гибкости и растяжки. Это неудивительно, ведь развитие гибкости и поворотности ног – тесно связаны.

Развивать гибкость помогают статические и динамические упражнения, а также смешанные комплексы. Для более эффективного развития гибкости стоит учесть некоторые факторы:

  • В утреннее время (8-9 часов) гибкость сильно снижена, однако если провести в этот период тренировку, будет хороший результат;
  • Если в помещении холодно или температура тела спортсменки снижена, лучше не проводить упражнения для выворотности. Эффективнее тренироваться в теплом помещении и после разминочных упражнений.
  • Если спортсменка переутомлена, будет сложно развивать активную гибкость, а вот упражнения на усиление пассивной гибкости будут результативными.
  • В возрасте с 7 до 14 лет подвижность тела увеличивается, к 16 замедляется, а после начинает снижаться. Но если в период с 14 до 16 лет не проводить занятия на растяжку, подвижность начнет снижаться и ранее.

Выделяют 2 основных способа растяжки и повешения уровня гибкости. Первый основан на многократности повторений упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движения. Второй способ – статический, в котором важны не повторения, а выдерживание заданного времени в растянутом состоянии. Обычно такие упражнения выполняются при полном расслаблении тела.

Занятия, укрепляющие стопу

Безусловно, у всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими. И абсолютно все нагрузки должна выдержать одна часть ноги – стопа. Для того, чтобы укрепить стопы, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Опуститься на колени, взять в правую руку правую стопу и попытаться максимально близко притянуть ее к спине;
  • Сделать положение выпада – одна нога согнута в колене, вторая отведена назад и составляет параллель с полом. Резким скачком поменять положение ног, при этом не переводя усилие на спину, а работать именно ногами;
  • Сесть на пол, одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Ухватить стопу прямой ноги руками и опустить тело на эту ногу с максимальной возможностью. Носок тянуть на себя;
  • Закрепить у стоп утяжелители, одной ногой встать на небольшую возвышенность. Подниматься на носок и спускаться на пятку той ноги, что стоит на возвышении.

Приятным бонусом при развитии гибкости, выворотности и любых упражнениях на растяжку является то, что тянутся и держатся в тонусе все мышцы – и пресса, и рук, и ягодиц.

Простой, но очень эффективный комплекс

Многолетний опыт тренеров и самих гимнасток позволил отобрать некоторые упражнения, которые с наибольшей пользой работают на развитие выворотности. Как уже было определено, это понятие может разделять верхние и нижние части ноги. В зависимости от целей, можно делать акцент на те или иные упражнения.

Упражнения для развития верхней выворотности

  1. Упражнение «Бабочка» — необходимо сесть, раскрыть колени, свести стопы и попытаться прижать колени к полу. Спину при этом нельзя округлять, голова должна как бы тянуться к потолку. Если колени достали до пола – нужно потянуться вперед. Конечная цель – дотронуться животом до пола, сохраняя при этом ровную спину.
  2. Упражнение «Угол» — ноги должны быть вытянуты в стороны, при этом носки смотреть вверх, а на полу должны остаться только пятки. С ровной спиной и шеей нужно попытаться лечь животом на поверхность пола. Если дотронуться животом до пола сложно – можно вытянуть вперед руки и тянуться с их помощью максимально вперед.
  3. Упражнение «Лягушка» — лежа на полу на животе, необходимо соединить стопы ног, а колени развести и попытаться положить их на пол. Важно, чтобы стопа была полностью прижата к полу. В этом положении таз будет выгибаться вверх и задача – приблизить таз, колени, бедра и стопы к полу.
  4. Упражнение «Шнур» — по сути является обычным поперечным шпагатом. Сидя в этом положении, нужно склониться животом к полу.

Упражнения для развития нижней выворотности

  1. Упражнение «Складка» — нужно сесть на пол, вытянуть ноги ровно перед собой, стопы поместить в I позицию, носки смотрят в стороны. Обхватив руками носки стоп, необходимо пригнуться животом к бедрам, притягивая стопы к полу.
  2. Упражнение «Складка с оттягиванием» — исходное положение аналогично предыдущему, только рука проходит под коленом, обхватывает пальцы стопы. Стопу нужно тянуть к полу, а вот пятку – вверх.
  3. Упражнение «Паук» — из положения сидя и со слегка согнутыми коленями нужно обхватить пальцы стопы (продев руку под коленом). Носок тянется на себя, пятка вперед – нужно постараться выпрямить ногу.
  4. Упражнение «Первая позиция» — лежа на животе ноги складываются в 1 позицию, максимально приживая все ребро стопы к полу. Можно продеть ноги под диван или попросить кого-то давить на стопы.

Почти у каждой девочки, которая мечтает о победах в художественной гимнастике, есть потенциал и возможности развить свои умения. Поэтому несмотря ни на какие комментарии или отказы принимать в секцию, нужно заниматься, повышать гибкость и выворотность суставов.

Выворотность и прямой шпагат

Выворотность и прямой шпагат

ОлегВасильев

Выворотность, наверное, самое важное, если не сказать «загадочное» качество в хореографии. и как всё доконца не понятное , выворотность порождает массу слухов и мне­ний весьма авторитетных, но нередко глубоко ошибочных . однако если рассмотреть Выворотность с медицинской точки зрения (анатомии и физиологии), многое становится понятным.

Мы не будем перегружать читателей медицин­скими терминами и сразу перейдем к практической части, то есть к разбору типичных вопросов и заблуж­дений.

Выворотность – свойство тазобедренного сустава производить максимальную наружную ротацию. Она оценивается по первой позиции с выпрямленными ногами, когда задействованность коленного и голе­ностопного суставов полностью исключается.

Многие ошибочно считают наоборот, что выво­ротность – это способность принять первую позицию любой ценой! Для этого они пытаются максимально разработать не только тазобедренный, но и коленный, и голеностопный суставы. Такие «специалисты» на­зывают это верхней, средней и нижней выворотностью.

Увеличить у детей такую подвижность в коленном и голеностопном суставе не сложно, но эта подвиж­ность будет патологической. Дети с «разработанной» средней и нижней выворотностью будут периодически испытывать боли в коленных и голеностопных суста­вах. Их суставы начнут изнашиваться, и в более стар­шем возрасте им грозят серьезные заболевания суста­вов. Для профессиональных занятий танцами такие дети будут непригодны.

Тем самым, никакой средней (в коленном суставе) и нижней (в голеностопном суставе) выворотности с точки зрения физиологии не существует! Есть только одна выворотность – в тазобедренном суставе. И именно она определяет способность к классиче­скому танцу.

Все движения, все па в классическом танце рассчи­таны на правильное выворотное строение танцов­щика. При невыворотном теле все упражнения у станка и на середине будут выполняться на иных, совершенно не приспособленных для этого мышцах. В результате такой неестественной работы мышцы начнут увеличиваться в размере, искажая фигуру бу­дущего артиста. Это является основной причиной забитости ног, так называемых «галифе» на бедрах, «банок» на икрах и т.п.

Другой достаточно распространенной ошибкой яв­ляется непонимание разницы между выворотностью и прямым шпагатом. Их почему-то тянут одновре­менно либо без всякого понимания чередуют упраж­нения у станка или партерной гимнастики то для вы­воротности, то для растяжки на прямой шпагат.

В чем же разница между выворотностью и прямым шпагатом? Если выворотность зависит от строения та­зобедренного сустава, то прямой шпагат определяется растяжимостью приводящих мышц и их сухожилий. Растянуть на прямой шпагат можно практически лю­бого ребенка. Выворотность доступна не всем.

Мы не можем повлиять на строение костей таза и бедренной кости, но мы можем повлиять на состоя­ние мягких тканей, окружающих тазобедренный су­став. Тут самое важное понимать, какие мягкотканые структуры мы можем растянуть, а какие категорически трогать не следует. Капсулу сустава растягивать ни в коем случае нельзя – её можно повредить или вы­звать нестабильность тазобедренного сустава. А вот над связками тазобедренного сустава поработать можно. Эти связки позволяют отвести ногу в сторону в выворотном положении, поэтому растянуться на выворотный прямой шпагат не проблема. Для этого достаточно хорошо проработать всевозможные ля­гушки на животе и на спине с максимально приве­денными к корпусу пятками (фото).

Сложность начинается, если из выворотного пря­мого шпагата сводить прямые ноги в первую позицию (это лучше делать лежа). Вы увидите, как «падает» вы­воротность – по мере сведения ног колени начинают «смотреть» всё больше вперед. Это происходит в силу особенности строения связок тазобедренного сустава. И над этими связками тоже можно поработать. «До­браться» до них в лягушке не получится. Они вклю­чаются в работу в положении деми плие, которое лучше принять на полу, так получится чище.

Таким образом, гранд плие отвечает за прямой шпа­гат, а деми плие – за выворотность. А проседание ниже гранд плие является ошибкой и по хореографии, и по ортопедии, и ничего кроме ненужного и даже вред­ного перерастяжения мягких тканей не дает.

Когда следует начинать тянуть выворотность и пря­мой шпагат?

На прямой шпагат можно начинать растягиваться в раннем возрасте. Но и в 9-10 лет ребенка можно «с нуля» растянуть на идеальный прямой шпагат.

Выворотность, точнее, связки тазобедренного су­става, также можно начинать тянуть с детства. Но ни у одного ребенка к 10 годам идеальной выворотности вы не добьетесь. Дело в том, что выворотность, в от­личие от гибкости, постепенно, естественным образом увеличивается по мере развития опорно-двигатель­ного аппарата, достигая своего максимума к 18 годам. До этого возраста принятие выворотной первой по­зиции будет заведомо не полным.

Поэтому при отборе в хореографические училища так важно предугадать дальнейшие тенденции к фор­мированию естественной физиологической выворот­ности у юных претендентов.

Рассмотрим некоторые практические нюансы и за­мечания по формированию выворотности и прямого шпагата.

Если несколько увеличить поясничный прогиб, то принятие выворотного положения ног стоя и сидя в прямом шпагате значительно облегчится. Но это является самообманом. Выворотность допустима только при полностью распрямленном положении позвоночника. Во всех положениях стоя и на полу следует держать поясницу максимально распрямлен­ной. Только так можно добиться правильной вы-стройки линии;

в лягушке лежа на спине следует «давить» пятками вверх, а лежа на животе – вниз. Так тем самым голень и бедро будут находиться в одной плоскости, и не­правильный выворот в коленном суставе будет ис­ключен;

упражнения по типу лотоса нарушают плоскость бедро – голень и, тем самым, формируют неправиль­ную «среднюю» выворотность. Это упражнение сле­дует делать только по рекомендации опытного педа­гога в случае наличия особого рода тугоподвижности в коленных суставах;

мы крайне не рекомендуем растягивать «нижнюю» выворотность в голеностопном суставе, так как она создает угрозу нестабильности голеностопного су­става, приводящую к вальгусной деформации свода стоп вплоть до Hallux valgus. Обычно после таких растяжек «падает» прыжок и изменяется в худшую сторону подъем и «птичка».

В заключение подчеркнем, что упражнения у станка и партерная гимнастика в классическом танце прошли многолетнюю проверку временем и пол­ностью соответствуют законам ортопедии. Любые попытки самостоятельно доработать выворотность иным способом ничего кроме вреда не принесут. Обращайтесь за советом только к опытным педа­гогам!

Упражнения на выворотность стоп

Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.

Выворотность ног – это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положении en dehors (наружу), когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность – самая “выворотная ” выворотность . Она затрагивает не только тазобедренный сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в тазобедренном суставе.

Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность – не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается.

В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих “физических качеств”, и при этом ее воспитание остается практически “незатронутым” в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки.

Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не “перекашивая” таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей.

Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения – производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу “модерн”.

Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике – в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.

“Механизм” выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды.

Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов).

Как же воспитывается выворотность ? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как известно, не обладала.

Некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

Упражнение 1 (активное).
И.п. – сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.

Упражнение 2. “Лягушка” (пассивное).
И.п. – сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 3. “Лягушка на животе” (активное и пассивное, если с партнером).
И.п. – лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное – если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector