apriorisvet.ru

Вечерняя ходьба для похудения

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения — это отличный вид тренировки, позволяющий сбросить вес и сделать фигуру красивой и стройной. Ходьба для похудения актуальна в тех случаях, когда нет времени на тренировки в спортивном зале или не позволяет здоровье, ведь она сжигает лишний жир не нанося травм организму. Чтобы прогулки были эффективны, повторять их необходимо регулярно, соблюдая несколько правил.

Ежедневные пешие прогулки для похудения являются прекрасным средством для укрепления здоровья и иммунитета, а, если они проходят в быстром темпе, то происходит незамедлительное сжигание жировых отложений в области живот и бедер. А вечернее движение поможет снять стресс и привести мысли в порядок после трудового дня. Быстрая ходьба не требует специального инвентаря и подходит людям любого возраста и телосложения и даже женщинам в положении. Особенно полезны ежедневные прогулки для людей с большим избыточным весом.

Польза ходьбы для похудения

Продолжительные прогулки имеет много положительных эффектов для организма, они:

  • улучшают кровообращение и насыщение организма необходимой дозой кислорода;
  • налаживают работу сердечнососудистой системы;
  • приводят в норму уровень сахара в крови;
  • снижают уровень холестерина;
  • избавляют от одышки;
  • укрепляют тело, делают суставы более подвижными, а мышцы крепкими.

Чтобы ходьба для похудения была приятным событием и способствовала быстрому похудению, к ней необходимо подготовиться.

  • Одеться необходимо по погоде, но не слишком тепло, ведь во время движения всегда становится жарко, а перегревание не к чему. Обувь должна быть удобной, желательно кроссовки с амортизацией, так ноги дольше не будут уставать.
  • В летнее время ходить лучше утром или вечером, когда спадает жара.
  • Перед прогулкой необходимо выбрать маршрут, на котором не будет автомобилей. Если такой возможности нет, то прогулку проводить нужно по широкому тротуару, идя навстречу автомобильному движению.
  • Тренеры и медики рекомендуют брать с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.
  • Перед началом быстрой ходьбы для похудения нужно разогреться. Для этого подойдет обычная зарядка 5-минутка и движение в медленном темпе, который необходимо увеличивать постепенно.
  • Для хорошего настроения тренеры рекомендуют брать с собой на прогулку плеер с любимой музыкой.
  • Как дополнение, можно брать с собой на такое занятие шагомер, который поможет отслеживать результаты и увеличивать нагрузки постепенно для лучшего похудения.

Виды ходьбы для похудения

Вопреки мнению большинства, существуют несколько видов ходьбы, которые по-разному влияют на процесс похудения.

Прогулка по улице в темпе

Эта тренировка отлично подойдет для начала, необходимо просто гулять на улице по 30-40 минут в день. Темп необходимо выбирать комфортный для организма, но не слишком медленный.

Шаги на месте

Такая тренировка удобна тем, что проводить ее можно и в домашних условиях. Движение на месте прекрасно подойдет для новичков, а освоить ее не трудно. Для большей эффективности, шагая на месте, колени нужно поднимать как можно выше.

Спортивная ходьба

Это известная разновидность кардио тренировки, которая помогает подтянуть ноги, накачать пресс и похудеть. Спортивная ходьба для похудения должна быть интенсивной и длиться не менее 45 минут. Двигаться необходимо по ровной линии, переставляя ноги близко друг другу, верхняя часть туловища тоже должна работать.

Скандинавская ходьба

Это популярный в последнее время вид ходьбы с лыжными палками. Полезен он тем, что задействует большинство мышц и способствует, таким образом, быстрому похудению.

Очень важно такие занятия проводить на свежем воздухе и соблюдать правильную технику:

  • стопа должна перекатываться с пятки на носок, а голова тянуться вверх;
  • техника должна быть как в лыжах, с левой ногой движется правая рука, а с правой левая;
  • скорость ходьбы не должна быть с лишком высокой.

Скандинавская ходьба прекрасно подойдет людям пожилого возраста, так как опора не дает потерять равновесие, а средний темп переутомиться.

Интервальная

Интервальные тренировки славятся своей эффективностью при сжигании жира. Ходить необходимо интервалами, например по 2 минуты в быстром темпе и по 4 минуты в медленном.

В горку

Ходьба для похудения в горку или по лестнице считается одним эффективнейших видов занятий для сжигания жира. Поднимаясь пешком по лестнице каждый день утром и вечером, можно избавиться от лишнего жира на бедрах и икрах, и сделать ноги крепкими. Ходить в горку можно и по беговой дорожке, такая тренировка очень удобна, так как на мониторе тренажера можно отследить состояние пульса и контролировать нагрузку.

Для похудения ягодиц

Этот вид движения подходит для людей, желающих избавиться от жировых отложений на пятой точке. При этом виде ходьбы нужно двигаться быстрым шагом, максимально напрягая ягодицы.

Спиной вперед

Такое занятие укрепляет ягодицы, спину и ноги. Освоить ее не трудно, для этого необходимо шагать назад небольшими шагами с втянутым животом и руками на поясе. Дорогу лучше выбрать ровную, хорошо известную и без автомобильного движения.

Программа тренировок

Чтобы похудеть с помощью ходьбы пешком, необходимо начинать двигаться, постепенно увеличивая нагрузки, ведь ослабленный организм не сможет справить с долгой прогулкой в большом темпе и самочувствие может резко ухудшиться. Эффективная программа тренировки поможет начать заниматься правильно.

  • Уровень 1 . Начинать пешие прогулки для похудения необходимо с 15 минут ходьбы в среднем темпе. Повторять тренировку необходимо каждый день или два раза в день, по самочувствию.
  • Уровень 2. После недель ходьбы можно увеличивать время движения до 30-45 минут. Тело к этому времени уже привыкло к ежедневным физическим нагрузкам и отлично справится с такой тренировкой без последствий для организма.
  • Уровень 3. На этот уровень стоит переходить, если 45-минутная ходьба стала восприниматься легко. Увеличить время занятий можно еще на 15-30 минут, также для большего эффекта 3 раза в неделю должна практиковаться интервальная ходьба.
  • Уровень 4. Если после часа ходьбы человек чувствует себя полным сил и энергии, то прогулки для похудения можно чередовать с кратковременной пробежкой, а также увеличивать их длительность. Интервальная ходьба с пробежкой в медленном темпе поможет быстро похудеть и улучшить работу сердечной мышцы. Если долгая и интенсивная тренировка легко переносится, то рекомендуется заменить ходьбу на бег.

Полезные советы

  • Для быстрого и легкого снижения веса параллельно с пешими прогулками необходимо правильно питаться. Рекомендуется исключить жирное и жареное, ограничить сладости и мучное, есть такие продукты лучше в первой половине дня.
  • В течение дня нужно пить не менее 2 литров воды, чтобы наладить обмен веществ и избежать обезвоживания при активной ходьбе.
  • Занятия должны быть регулярны, заниматься фитнесом необходимо не менее 5 дней в неделю, а лучше каждый день.
  • Заниматься лучше в приятной компании, вечерняя ходьба для похудения с хорошим другом улучшит настроение.

При похудении очень важно наладить образ жизни и сделать занятия комфортными для организма, ведь чрезмерные нагрузки не принесут ничего хорошего. Не каждый человек способен выдерживать ежедневные тяжелые тренировки, особенно после рабочего дня, а в меру интенсивная ходьба для похудения доказала свою эффективность не однократно, в подтверждение тому служат отзывы и результаты огромного количества мужчин и женщин, гуляющих каждый день.

Отзывы

Янина, 45 лет: В более молодом возрасте моими приоритетными видами спорта были бег и гимнастика. Но из-за проблем с сердцем, неожиданно возникшим несколько лет назад, мне пришлось забыть о былых увлечениях и задуматься о других способах оздоровления. Пока остановилась на ходьбе, тем более что я могу подстраивать темп таких тренировок под свои физические возможности. Довольно часто чередую ускорение и замедление. Такие занятия помимо всего прочего, позволяют избавиться от скопившихся негативных эмоций и стрессов.

Борис, 23 года: Внешне я выгляжу довольно неплохо. И в этом мне конечно помогает спортзал. Но ходьба – это совсем другое дело. Теперь я каждый день (кроме выходных) стараюсь ходить на работу пешком. Здесь и польза, и экономия, сразу два в одном. Тем более что в рюкзак отлично помещается всё то, что мне нужно для работы. Хочу, чтобы такие тренировки стали хорошей привычкой, а не временным увлечением. Даже шагомер вот приобрёл недавно. Жаль, что погода в последнее время не радует, то дождь, то ветер. Но ничего, я думаю привыкну.

Читать еще:  Кто такой флеболог и чем он занимается

Анастасия, 25 лет: Я так понимаю, скандинавская ходьба в последнее время стала популярным видом спорта, особенно для молодёжи. Постепенно все мои подруги перекочевали из спортивного зала на улицу. Поначалу я над ними прикалывалась, потом как-то само собой получилось так, что и мне скандинавская ходьба пришлась по душе. Да, кажется, что после неё нет ни одной мышцы, которую бы я не ощущала. Но зато есть реальный эффект, пусть и небольшой, всего полтора килограмма. Именно столько я потеряла за неделю.

Вечерняя ходьба для похудения

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.

Содержание статьи:

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?

Пешком ходить полезно, потому что:

  • Сжигаем калории
    Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
  • Стресс отступает
    Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
  • Снижаем риск заболеваний сердца
    Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
  • Ходьба помогает укреплять суставы
    Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

  • Цифра в 6 километров, или 6000 метров , выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
  • Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
  • В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
  • С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
  • Руками делать движения в такт: правая нога вперед – левая рука вперед.
  • Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
  • Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
  • Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
  • Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Полезные советы: экипировка на прогулки пешком – о чем нужно помнить?

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка.

  • Одежда должна быть свободной, это важно.
  • Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также: Какая обувь достойна участвовать в Ваших пробежках?
  • Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
  • Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
  • Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
  • Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палкипо типу скандинавской ходьбы.
  • Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
  • Фляжку с водой на пояс, если жарко.
  • Салфетки вытирать пот.
  • МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
  • Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

  • Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе –аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
  • Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
  • Чистый воздух, приятная атмосфера– вот положительный выбор.
  • Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
  • Хорошо также ходить на работу и с работы пешкомхотя бы несколько остановок.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

  • Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
  • Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
  • К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
  • Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели, постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки, а не проходит все за один раз.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Диетологи рассказали, сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть

Великий Николай Амосов, русский академик и «врач от Бога», был твердо убежден, что здоровье надо сохранять своими силами, причем всю жизнь, а не от случая к случаю.

Лекарства и всяческие «панацеи» не помогают тем, кто перекладывает ответственность за свое состояние на кого-то другого: конечно, временные улучшения бывают, но «работать на лекарство» приходится всю оставшуюся жизнь.

Современные горожане, страдающие от умственного напряжения и гиподинамии, любят говорить о здоровом образе жизни. Однако большинство людей, придя с работы, отдыхают на диване перед телевизором, или занимаются домашними делами в пределах квартиры, да еще и гордятся тем, что на спорт и прочие «глупости» у них нет времени – сегодня занятость «выше крыши» нередко считается одной из составляющих успеха.

Читать еще:  Рецепт приготовления настойки из каштана

А ведь на обычную прогулку найти время не так трудно – это может сделать любой человек, где бы он ни жил: выйти на улицу и пройти пешком пару кварталов. Правда, делать это нужно регулярно, и тогда здоровый образ жизни перестанет быть теорией, но «организовать» и настроить себя на постоянную активность удается немногим.

Возможно, дело в том, что мы просто не знаем, какими чудодейственными свойствами обладает обычная ходьба, и мечтаем использовать другие виды активности – например, тренажеры, фитнес и даже бодибилдинг, считая их более полезными и эффективными. В эффективности перечисленных занятий можно не сомневаться, но они зачастую остаются «в планах», а вот ходить пешком можно в любой день – в буквальном смысле, начать прямо сегодня.

Почему полезно ходить пешком

О пользе ходьбы уже написано немало статей и книг. Мы постараемся кратко рассказать вам, почему полезно ходить пешком.

С помощью обычной ходьбы можно не только сохранять хорошее здоровье в любом возрасте, но и лечить многие заболевания, в том числе и серьезные: бессонницу, депрессию, нарушения мозгового кровообращения, астму, импотенцию, остеохондроз и остеоартрит, гипертонию и даже рак – об этом чуть позже.

Позвоночник – опора всего тела: к нему «подвешиваются» жизненно важные органы и он же управляет сетью нервов – качество жизни зависит от здоровья позвоночника в первую очередь. При регулярной и правильной ходьбе пешком ткани позвоночника активнее насыщаются кислородом и получают больше питательных веществ, а шлаки и яды выводятся – позвонки и межпозвоночные диски омолаживаются и укрепляются.

Наш мозг в условиях современной «деловой» жизни страдает неимоверно – ходьба и ему позволяет получить больше питания, резко улучшает кровообращение, активизирует ослабевшие связи между нейронами и стимулирует их работу.

При каких заболеваниях нужны пешие прогулки

Если регулярно ходить пешком на свежем воздухе более чем в 2 раза снижается риск развития инфаркта и инсульта, так как тренируется сердечная мышца и сосуды. Варикоз у любителей пеших прогулок тоже бывает редко: во время ходьбы мышцы активно работают, и циркуляция крови улучшается.

Запоры и другие проблемы с пищеварением весьма распространены среди людей, работающих «по часам» – здесь ходьба поможет улучшить желчеотделение и перистальтику кишечника.

Очень полезно ходить пешком при сахарном диабете: движение благоприятно воздействует на обменные процессы – уровень инсулина и сахара в крови начинает стремиться к норме. Так происходит потому, что клетки становятся восприимчивее к инсулину, и глюкоза не накапливается, а расходуется. Этот процесс влияет и на поддержание нормального веса тела.

Чем еще полезно ходить пешком? Улучшение качества сна – не последнее по значимости оздоровительное свойство ходьбы. Мы часто придаем процессу сна мало значения: в нашей стране долгое время были в почете те, кто «недосыпал и недоедал», отдавая «всего себя» работе на благо общества, а старые стереотипы так просто не исчезают.

А ведь от качества сна напрямую зависит наше физическое и эмоциональное состояние, устойчивость к стрессам и работоспособность – большинству современных работодателей вряд ли понравятся измотанные, утомленные и слабонервные сотрудники.

И о возможности излечения рака с помощью ходьбы. Британские ученые, известные своими исследованиями в области здоровья и долголетия, недавно пришли к выводу, что ежедневная 20-минутная ходьба в обычном темпе позволяет существенно – почти на 40% – продлить жизнь людям, больным раком груди, а у мужчин, страдающих раком простаты, на 30% увеличиваются шансы на выздоровление. А вот вероятность рецидива – возврата заболевания, уменьшается в 1,5-2 раза, так что закрывать на это глаза точно не стоит.

Ходим пешком, чтобы похудеть

Сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть? Данная тема интересует и женщин, и мужчин. И действительно – если ходить пешком продолжительное время, то можно похудеть. За 15 минут, если идти средним шагом, сжигается до 50 ккал, а ускоренная ходьба в течение часа помогает израсходовать больше 300 ккал.

Ходить пешком чтобы похудеть нужно минимум по полчаса в день со скоростью 6 км/ч: при такой скорости становится жарко, и человек начинает потеть – если этого не происходит, эффекта вы вряд ли дождетесь. Правда, повысится выносливость и улучшится здоровье, но «растопить» накопленные жиры не так просто: мышцы должны работать как можно активнее.

В то же время основным условием успеха считается соответствие нагрузки состоянию здоровья: если вы будете ходить пешком и при этом уставать и чувствовать себя плохо, вы, скорее всего, махнете рукой на свою фигуру и откажетесь от занятий на долгое время.

В течение 2-3 месяцев нужно ходить пешком ежедневно, и сначала в обычном темпе – около 70-80 шагов в минуту. Считать шаги неудобно, поэтому лучше иметь шагомер – хотя бы самый простой. Примерно к концу 3-го месяца можно прибавлять темп, и через 3-4 недели научиться ходить со скоростью 110 шаг/мин. А идеальным показателем для поддержания постоянной стройности считается 130-140 шаг/мин: если ходить пешком каждый день по часу в таком темпе, проблема лишнего веса отпадет навсегда. Однако непрерывные тренировки доступны не всем: если вы были вынуждены сделать перерыв, скорость придется несколько снизить, и возвращаться к однажды достигнутым успехам постепенно, чтобы не превратить пользу во вред.

Техника тренировок

Нельзя ходить пешком чтобы похудеть на сытый желудок, сутулиться и дышать, как попало; лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание; если появляется одышка, скорость надо снижать, но не останавливаться. Позвоночник держать вертикально, живот подтянуть, плечи расправить, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Ртом можно дышать, если воздух чистый и не слишком холодный, и обязательно нужно иметь с собой бутылочку чистой воды.

Правильно ставьте ступню – перекатывайте с пятки на носок, представляя, что вместо подошв у вас мячики; руки сгибайте в локтях, и двигайте ими в такт шагам – это помогает задействовать больше мышц и увеличить скорость.

Где нужно ходить

Ходьба пешком по шумным и загазованным улицам никого не вдохновляет. Выбирайте парки, аллеи, тихие улочки без машин, или идите на городскую площадь: там много зрителей, но это не должно вас волновать – относительно чистый воздух и спокойная обстановка важнее. К тому же вы сможете весело и задорно подавать другим прекрасный пример серьезного отношения к своему здоровью.

4 правила ходьбы для похудения

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения. Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба – самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует похудению. При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Читать еще:  Фраксипарин и клексан в чем разница

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта тренировка покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Правило №3 – меняем скорость

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

Есть два способа изменения интенсивности тренировки:

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.Девушка занимается спортивной ходьбой

Правило №4 – идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.

Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить для похудения и как правильно ходить чтобы похудеть?

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования “запасных” килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов “на потом” – это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на “про запас”, то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Длительная прогулка

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения – проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты – спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, “терпенье и труд – все перетрут”. Главное – это ваше желание.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector