apriorisvet.ru

Ямочки на ягодицах как избавиться

Как убрать ямки на ягодицах

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

Попа краником: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу круглой или, как еще часто выражаются, «полочкой». По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей»:

Ну красота же! Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин.

1) Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

2) Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая и средняя ягодичная в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра:

Читать еще:  Антиген hla b7 положительный что это

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать! 1

1) Жир портит вид — сжигаем этого негодяя ( Как сжечь жир? ).

2) Не прокачена средняя ягодичная? (Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская) Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

3) Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Основные вопросы:

1) Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела !

Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же сделать попу «полочкой»? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики . Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была».

Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют крепление более «короткое», а значит и приподнять ягодицы будет проще.

2) Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Тренировка средней ягодичной

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

— Стабилизует тело при беге, ходьбе
— Отводит бедро в сторону
— При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
— Передние пучки поворачивают бедро внутрь
— Задние пучки поворачивают бедро наружу

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована:

• разведение ног сидя в тренажёре

• выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав

• махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой)

• упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике, проходка боком, ягодичный мост)

• румынская тяга и гудмонинг. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Даже дома вы можете найти подходящие упражнения: Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее!

Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы. Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы!

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Ямочки на ягодицах .как избавиться?

привет. у меня такая проблема. у меня на ягодицах какие-то ямки! читала,что это наследственная особенность. читала еще ,что такие ямки только у мужиков есть. из-за них попа смотрится не красиво. не круглая , а прямоугольная какая-то. я уже и качала ее и толстеть пыталась. без результата! я уже не знаю ,что делать(( хочу нормальную попу. что делать ,девочки?:((

Плохо значит качали. Продолжать качать.

привет. у меня такая проблема. у меня на ягодицах какие-то ямки! читала,что это наследственная особенность. читала еще ,что такие ямки только у мужиков есть. из-за них попа смотрится не красиво. не круглая , а прямоугольная какая-то. я уже и качала ее и толстеть пыталась. без результата! я уже не знаю ,что делать(( хочу нормальную попу. что делать ,девочки?:((

Что тренер говорит?

привет. у меня такая проблема. у меня на ягодицах какие-то ямки! читала,что это наследственная особенность. читала еще ,что такие ямки только у мужиков есть. из-за них попа смотрится не красиво. не круглая , а прямоугольная какая-то. я уже и качала ее и толстеть пыталась. без результата! я уже не знаю ,что делать(( хочу нормальную попу. что делать ,девочки?:((

Что тренер говорит?

прально говорят. накачали плохо. когда попу качаешь нужно жрать много и качественную еду.

конечно наследственность, качать бесполезно

У моей накачанной тренерши в спортклубе тоже ямки. Идите к пластическому хирургу- больше ничего не поможет.

Девушка, Вы перфекционистка, во-первых. Имхо, это не дефект в принципе:) Некоторые женщины делятся опытом избавления от ямок, погуглите, во-вторых. в общем-то, набор обычных антицеллюлитных мер им помог

что такое “смЕритесь”?

я качала без тренера. немного накачалось, но ямки все равно остались(

Автор. ямки на попе это ваш единственный недостаток? а все остальное (лицо. фигура. волосы) в полном ажуре?))

Автор. ямки на попе это ваш единственный недостаток? а все остальное (лицо. фигура. волосы) в полном ажуре?))

меня во мне не устраивает только задница) о остальное все впорядке)

Est’ takaia shtu4ka-Saw Palmetto nazyvaetsa ili “Ajuaje” po ispanski. Malenkaia pal’ma po moimu tak perevoditsa. Tak vot ja na4ala prinimat’ etot preparat v kapsulah tak kak u menea toje est’ eti jamki. I treneruiu nogi i popu 3 raza v nedeliu. 4erez den’. intensivno. Prenemaiu uje meseatz-rezultat nemnogo zameten. Popa stala kruglee. No govoriat 4to nado prinimat’ eto “4udo” do 8 mesetzov. Jamki byvaiut izza mujkih gormonov v jenskom tele kogda ih slishkom mnogo. A Saw Palmetto regulieruet gormony v tele. Takje pravilno raspredeleat jyr.

А у меня вообще дырка между ягодиц!Это нормально?Как с этим жить?У кого ещё такое уродство?)

А у меня вообще дырка между ягодиц!Это нормально?Как с этим жить?У кого ещё такое уродство?)

да у меня тоже дырка. но не большая. смотрится красиво и ляхи друг о друга не трутся)) смотря какая по размеру дырка. если она огромная то кушайте больше и качайте внутр сторону ляжек)

Возможно, остеопат поможет, если это спазм каких-то мышц.

привет. у меня такая проблема. у меня на ягодицах какие-то ямки! читала,что это наследственная особенность. читала еще ,что такие ямки только у мужиков есть. из-за них попа смотрится не красиво. не круглая , а прямоугольная какая-то. я уже и качала ее и толстеть пыталась. без результата! я уже не знаю ,что делать(( хочу нормальную попу. что делать ,девочки?:((

Читать еще:  Фирма меди компрессионный трикотаж

и у меня тоже, хоть я занимаюсь 8 лет дзюдо,бегаю постоянно и толку нету не какого”!

ой какие умные пошли

привет. у меня такая проблема. у меня на ягодицах какие-то ямки! читала,что это наследственная особенность. читала еще ,что такие ямки только у мужиков есть. из-за них попа смотрится не красиво. не круглая , а прямоугольная какая-то. я уже и качала ее и толстеть пыталась. без результата! я уже не знаю ,что делать(( хочу нормальную попу. что делать ,девочки?:((

привет. у меня такая проблема. у меня на ягодицах какие-то ямки! читала,что это наследственная особенность. читала еще ,что такие ямки только у мужиков есть. из-за них попа смотрится не красиво. не круглая , а прямоугольная какая-то. я уже и качала ее и толстеть пыталась. без результата! я уже не знаю ,что делать(( хочу нормальную попу. что делать ,девочки?:((

Такая же проблема( не знаю что делать.. причем появились как только похудела. а как поправилась так и остались такое ощущение что там жира вообеще нет

у кого то они с рождения,значит с этим ничего не поделать

У меня такая же фигня. Недавно появилась. Не знаю что делать((

Вы чего. ямочки на ягодицах это безумно сексуально!

а говорят ямочки на попе появляются от недостатка секса

У меня тоже ямки,меня бесят,а мужу нра.Но я перфекцинистка еще та;)

У худых такие ямочки. Просто кушайте побольше)

Ямочки появляются, если сидеть много. Скорректировать их можно массажем антицеллюлитным или “бразильская попа”. Плюс спорт. И на попе по полу ходить. До конца, может, проблема не исчезнет, но с эстетической точки зрения будет гораздо лучше смотреться

Та же история. Причем после травмы сильно поправилась, ямка усугубилась. Чего только не делала. Врачи пластики говоря, что это неправильное распределение жировой ткани. Я занималась спортом, травма и пошел набор веса, жир распределялся неправильно. Реально – либо спорт и свой вес, либо ямки.

У меня эти ЯМЫ от рождения. Спортом занимаюсь, вешу 50 кг, целлюлита нет, но эти ЯМЫ. ((( Не могу себе позволить одеть джинсы в обтяжку ,лосины, или платье облегающее, купальник открытый (только шортики), ношу ,в основном ,платья в стиле “стиляги” . Очень хочу попу! Если бы меня спросили, что я хочу изменить в себе, то не раздумывая ответила бы ЗАД! Что, кроме пластики может помочь? Напомню, что спортом я занимаюсь давно и не абы как!

У меня тоже самое, при чем они не просто сбоку как у нормальных девушек, а прям под боками и попа не красиво смотрится из за этгго , я думаю это от того что сижу все время, ленивая оч:(

А если не качать? Просто тупо уже некуда

У меня была такая же история, надо делать выводы и приседания и пить очень много воды. Тогда попа будет афигенная без всяких ямок

У меня так от рождения, все мои мужчины от ямочек моих балдели, а один вот спустя 6 лет написал, что никак не может забыть эти мои ямочки))) в джинсах смотрится классно, если носить чуть удлиненную футболку/кофту, чтобы булочки выглядывали, та же история с лосинами, не оголяйте весь зад! А насчет качания попы- это да, это надо, чтобы совсем в квадрат не расползтись).

У меня так от рождения, все мои мужчины от ямочек моих балдели, а один вот спустя 6 лет написал, что никак не может забыть эти мои ямочки))) в джинсах смотрится классно, если носить чуть удлиненную футболку/кофту, чтобы булочки выглядывали, та же история с лосинами, не оголяйте весь зад! А насчет качания попы- это да, это надо, чтобы совсем в квадрат не расползтись).

Вы просто не понимайете о каких ямках тут говорят. Точнее не о ямочка, а о ямах прям))

Так что же делать с этими ямками. Как их убрать.

привет. у меня такая проблема. у меня на ягодицах какие-то ямки! читала,что это наследственная особенность. читала еще ,что такие ямки только у мужиков есть. из-за них попа смотрится не красиво. не круглая , а прямоугольная какая-то. я уже и качала ее и толстеть пыталась. без результата! я уже не знаю ,что делать(( хочу нормальную попу. что делать ,девочки?:((

О боже, что за бред? “Ямочки” на ягодицах, а вернее, впадины – это НЕ наследственное! Откуда только такая глупость в женщинах берётся? Впадины являются обязательной чертой КАЖДОЙ задницы КАЖДОГО человека, потому что это природа нам дала мышцы в ягодицах. Этот маленький “деффект” имеется у любого человека – мужчины, женщины, младенца, бабули и т.д., и полностью избавиться от ярко выраженных впадин невозможно! Это же природа, часть нашего тела, как руки и ноги. Прекращайте заниматься ерундой и зацикливаться на себе – это НЕ есть хорошо, скорее даже ненормально. Просто примите это как данность. Научитесь правильно выделять и корректировать свой зад одеждой и лёгкими упражнениями по ходьбе на большие дистанции и растираниями скрабом, к примеру, обертываниями из белой глины. Впадины от этого могут стать менее заметными, но совсем они не исчезнут никогда! Смиритесь.

Как убрать ямочки на ягодицах — быстро и эффективно

Каждая девушка хочет обладать красивой попой. А впалые или обвисшие ягодицы могут испортить даже самую стройную и очень даже не плохую фигуру. Но вполне возможно скорректировать их форму с помощью регулярных упражнений и тренировок.

Когда на ягодицах присутствуют большие впадины, то возможно придется обращаться к специалисту. Хороший косметический салон посоветует вам как убрать ямки на ягодицах и что сделать, чтобы как можно дольше их форма оставалась красивой. Но для начала давайте разберемся почему появляются ямки на ягодицах?

Откуда берутся ямки

Имейте виду, что ямки на ягодицах имеются абсолютно у каждого, будь вы мужчина или женщина. Но у мужчин и худеньких женщин, они практически незаметны из-за равномерного распределения без того малого количества жира. Но когда увеличивается толщина слоя подкожно-жировой клетчатки впадины приобретают более четкие очертания, поскольку в них жир не откладывается.

Бугристость и ямки на ягодицах могут быть вызваны или усилены следующими причинами:

  • генетическая предрасположенность, особенности строения ягодиц у поколений;
  • деформация подкожно-жировой клетчатки, или по простому целлюлит;
  • последствия перенесенной травмы или неудачной операции.
Читать еще:  Острая трещина заднего прохода

Полностью избавиться от целлюлита можно при помощи домашних или салонных косметических процедур. А вот если проблема ямок в травме, особенно когда произошла частичная потеря или удаление мышечной ткани на ягодицах, то здесь не обойтись без помощи хирурга, поскольку в таком случае образовавшиеся пустоты необходимо чем-то заполнить.

Упражнения для ягодиц

Хорошо изменить форму ягодиц можно в домашних условиях, регулярно выполняя правильно подобранные упражнения. Хорошо натренированные мышцы подтягиваются, при этом попа становится более круглой, подтянутой и компактной и даже очень большие ямки будут менее заметными. Для того чтобы убрать ямки на ягодицах в домашних условиях поможет комплекс следующих упражнений.

  • Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги поставьте на пол согнутые в коленях. Не отрывая плечи от пола, максимально высоко поднимайте таз и удерживайте его несколько секунд в таком положении, затем опустите. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
  • Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Закиньте стопу правой ноги на колено левой ноги. Быстро поднимайте и опускайте таз не касаясь пола, 10-15 раз. Повторяйте то же самое и со второй ногой.
  • Лягте на живот, руки под подбородком, ноги вместе. Медленно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронутся пятками до ягодиц. Задержаться в таком положении на пол минуты, затем опустите ноги. Выполняйте упражнение по 30-50 раз.
  • Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги вместе вытянуты вперед, а руки на талии. Без помощи рук, перебирая ягодицами, переместитесь на 2-3 метра вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.
  • Станьте ровно, руками держитесь за спинку стула, ноги должны быть вместе а спина прямая. Отведите правую ногу назад максимально, настолько это возможно, не прогибаясь в пояснице. Поставьте ногу на место. Выполните по 20 махов каждой ногой.

Уже через месяц, если вы будете регулярно выполнять такие упражнения, ваши ягодицы станут более круглыми и подтянутыми. В качестве дополнительного приятного бонуса, немного уменьшится объем бедер.

Как убрать ямки на ягодицах и округлить боковую линию бедра

На самом деле, ямочка на боковой линии ягодиц предопределена анатомическим строением и особенно характерна для девушек с типом фигуры «Груша». За этой самой впадиной начинаются так называемые «ушки». Чем они больше, тем больше заметна и ямочка на ягодицах. Многим девушкам это не нравится, и они задаются вопросом, как откорректировать свою фигуру в этом месте. В этой связи у нас есть отличная новость. Оказывается, что сделать линию бедер визуально ровнее и круглее возможно, тренируя малую и среднюю ягодичные мышцы. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения направлены на работу упомянутых мышечных групп. Включайте их регулярно в свою комплексную фитнес-тренировку, и вскоре ямочка на ягодицах перестанет быть заметной.

Для такой тренировки вам понадобится самая тугая фитнес-резинка. Закрепляем ее на лодыжках.

Встаньте прямо, ноги разведите так, чтобы фитнес-резинка держалась на лодыжках. Колени обеих ног мягкие. 15 раз отведите одну ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Затем это же движение выполните с другой ноги.

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Теперь поочередно делайте ногами по шагу в сторону, натягивая резинку, а затем снова сводите их вместе, ослабляя натяжение приспособления. Повторите упражнение 15 раз.

Для этого упражнения фитнес-резинка не понадобится. Выполните 15 выпадов по диагонали назад на одну ногу и затем еще столько же – на вторую. Для большей эффективности возьмите в руки по гантели.

Закрепите резинку под коленями, немного присядьте, ладони разместите на поясе, поднимитесь на носочки.

Не опускаясь на пятки, преодолевая сопротивление резинки, разведите колени в стороны. Повторите упражнение 15 раз.

Снова опустите резинку на щиколотки. Колени мягкие. 15 раз отведите одну ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Затем то же движение повторите в другую сторону.

Поднимите резинку под колени. Опуститесь на четвереньки. Выполните 15 отведений согнутой в колене ноги в сторону. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Примите положение «ягодичный мостик» – лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, ягодицы подняты над полом, тело от колен до плеч на одной линии. 15 раз разведите ноги, преодолевая сопротивление резинки.

Садитесь на пол, колени согнуты, стопы на полу на такой ширине, чтобы резинка держалась под коленями и не падала.

По аналогии с предыдущим упражнением 15 раз разведите ноги, преодолевая сопротивление резинки.

Ложитесь на бок. Нижняя нога согнута в колене, упор на локоть нижней руки. Из этого положения выполните 15 подъемов верхней прямой ноги вверх, пятку направляйте в потолок. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 15 махов. Для большей эффективности оденьте на щиколотки утяжелители для ног, а в верхнюю руку возьмите гантель и удерживайте ее на бедре верхней ноги.

Теперь выполните такие же 15 махов в сторону, приняв упор на ладонь одной прямой руки и колено одноименной ноги.

В заключение встаньте на четвереньки и выполните по 15 махов по диагонали вверх каждой ногой.

Отдохните 2 минуты и повторите весь комплекс сначала.

Возможно, кто-то придет в недоумение от темы этой статьи, и проблема покажется надуманной. Подумаешь, ямочка на бедрах, кому-то это даже может казаться привлекательным и вполне эстетичным. Мы уверенны, многие мужчины и женщины находят эти впадинки по бокам ягодиц не только нормальным явлением, но и очень женственным. Но, если вдруг по каким-то причинам они вам не нравятся, то активно качайте предложенные в данной статье мышечные группы. Ведь ямочки на ягодицах могут быть не только следствием анатомии на спортивном подтянутом теле, но и образовываться из-за чрезмерных жировых отложений в так называемой зоне галифе. А это уже, согласитесь, совсем не то, чем хочется любоваться.

Придерживаясь всех фитнес-рекомендаций, приведенных в данной статье, ямочки по бокам ягодиц станут не так заметны, и линия бедра плавно округлится за счет уменьшения жировой массы и прироста мышечной. Однако все эти советы ровным счетом не возымеют какого-либо действия, если вы питаетесь неправильно. Поэтому в первую очередь наполните свой рацион здоровой пищей: овощами, фруктами (тем более, что лето богато предложением на подобные продукты по доступной цене), нежирными сортами мяса и рыбы, кисломолочными продуктами, отрегулируйте свой питьевой режим. Только тогда результаты фитнеса станут заметны, а состояние фигуры будет радовать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector